レッグレイズ -Step1- 二―・タック+やり方と解説

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筋トレ
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今回はレッグレイズのStep1、二―・タックについて解説します。

「レッグレイズ」は、腹筋を鍛えることのできるトレーニングです。

学校の授業でやった腹筋(シットアップ、クランチ)よりも、レッグレイズの方が効果が高く、鍛えられる個所も多いため効率が段違いです。

シットアップやクランチは、一つの筋肉のみを集中して鍛えるようになっています。

しかしキャリステニクスにおいては、複数の筋肉を連動して鍛えることに重きを置いています。

上腕二頭筋の場合も、ダンベルカールよりも懸垂(プルアップ)を推奨しています。

例えば、日常で腹筋を使う場合といえば、代表的なもので寝転がっているときに立ち上がることではないでしょうか。

しかしほとんどの方がシットアップの姿勢で起き上がるということはないでしょう。意識していなければできないことです。


レッグレイズとは何か?という人の為に解説をすると仰向けに寝転がり、脚だけを上げ下げし、お腹で脚をコントロールする感じです。

後半のステップでは鉄棒を使ってより強い負荷をかけていきます。

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二―・タックのやり方

  • 椅子、ベッドの端に座る(お尻を少し乗せる)
  • 体を少し斜めに傾ける
  • 両端を手で支える
  • 脚をまっすぐ伸ばす。かかとをくっつける。
椅子の方は背もたれに寄りかからないように気をつけましょう。

まずは腰掛けれるものを探しましょう。椅子がおススメです。

次に椅子に座りますが、このとき普通に座るのではなく、とても浅く腰掛けます。ほんの少しお尻が乗るくらい(尾てい骨付近)。

こうすることでバランスがとりにくくなり、負荷が増します。とはいえこれではフラフラするので椅子の両端を手で持って支えます。強く持ち続けるのは大変なので、体が倒れないように制御するだけで結構です。

次に脚を伸ばします。かかとはくっつけてください。

これがスタートポジションになります。お腹を意識すると、負荷がかかり続けているのがわかります。

  • 膝を胸付近に持ってくるように脚を曲げる。
  • 脚を曲げたときに息を吐く。伸ばすときに吸う。

脚を曲げていきます。胸にくっつく必要はありません。45度曲げる感じで結構です。

この時に息を吐いていきます。レッグレイズは特に呼吸が他のトレーニングよりも大きな要素を占めます。息を吸うとお腹が動きますよね。あれは腹直筋が動いている証拠なのです。

もし苦しくなったら間に呼吸を挟んでも構いません。足を曲げた状態がフィニッシュポジションです。

次に脚を伸ばしてスタートポジションに戻ります。息は吸い込んでいきます。腹直筋が伸びているのがわかります。

必要レップ数

初心者の目安:10レップス

中級者の目安:25レップスを2セット

上級者の目安:40レップスを3セット

効果と感想

レッグレイズのSTEP1ですが、難易度は高い部類に入ります。腹筋よりも、足腰が先に悲鳴をあげていきます。

特に広背筋、大腰筋に負荷がかかります。これは後半のSTEPに行くほどそれを強く感じるはずです。

そのため、スクワットと並行して腰を強化していくことをお勧めします。

お腹に力を入れるように意識すると腰の負荷が分散されます。

特に、STEP2からは寝転がっての本格的なレッグレイズになりますが、この時脚を下す際に腰を曲げてしまう癖がある方は要注意です。これは腰回りの筋肉が弱い証拠です。

腰を浮かせないように意識してみましょう。


また、脚が痺れて上がらないはずです。
セット完了まで常に脚を浮かせなければいけないので脚が痺れてしまうのです。二―タックは脚が痛みだすのが鬼門ですね。

脚、腰の痛みを軽減するのにお腹を凹ませてやるのがポイントです。

お腹の筋肉って実は強いです。少しでも負荷を分散させるためお腹に少し力を入れるのに凹ませるのは効果的です。

スクワットと並行して脚を鍛えていきましょう。

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