【初心者むけ】筋トレは毎日した方がいいのか?筋肉痛と1週間のルーティンも解説

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筋トレ
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「早く筋肉を鍛えたい」

筋トレを始めたばかりの人はそう感じると思います。

「でも毎日はさすがに疲れるな…」とかいろいろと考えませんか?


今回は毎日筋トレをしてもいいのか。効果はあるのかについていろいろな点から解説していきます。

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毎日やるべきか。筋肉痛のメカニズム

結論からお話ししますと“毎日やらない方がいい”です。

そしてこれから筋トレ始める初心者の方は毎日は続けられないでしょう。

もちろん毎日やってもいい例外とやり方も存在しますが、それはある程度トレーニングを続けられている方。

もう一度言いますが毎日は基本やらない方がいい。です。回数も伸びません。


これには筋肉痛が大きくかかわってきます。

まず筋肉痛はなぜ起こるのかということについて解説します。例えば腕立てや懸垂をしたとしましょう。

特に、全く鍛えたことのない初心者の場合、肩や前腕、上腕二頭筋に大きな負荷がかかります。その際に筋肉は損傷します。筋肉が傷ついているのです。

筋繊維がブチブチと切れているとでも言いましょうか。痛くないわけがありません。

これが筋肉痛を引き起こすメカニズムです。もちろん筋トレを普段の生活に取り入れている方でも、普段やっている負荷よりも強い負荷がかかれば筋肉痛は起こります。

そして、この痛みは初心者の場合大体3~7日引きづります。私の場合は一週間以上痛みが続きました。じんじんと内側から痛む感じで腫物のような痛みです。

まず、この痛みで毎日続けるのは無理でしょう。仮に強引にやったとしても、痛みや、筋肉の損傷で回数(レップ数)はグッと落ちてしまいます。トレーニングにならない回数です。当然効率もよくはありません。



しかし、この筋肉痛ですが、筋肉を肥大化させるにはなくてはならないのです。

むしろ、良い兆候ともいえるでしょう。

筋肉痛が収まるまで、筋肉はものすごいスピードで回復していきます。しかも、前よりもより強く、より肥大化して回復します。


これを“超回復”と筋トレ業界では呼んでいます。


必ずしも筋肉痛が起きて筋肉は鍛えられるわけではありませんが、何かしら筋肉は損傷ないし疲労を起こします。

始めたばかりのころはすさまじい痛みですが、それだけ鍛えられている、普段筋肉を使っていないことにもなりますので、良いことだと私は解釈しています。

これが筋肉痛と筋肉が鍛えられるメカニズムです。


そのため、筋肉痛、損傷が起き超回復で再生が起きている間に筋トレをするというのは、傷口に塩を塗る行為だということです。


これが毎日行ってはいけない理由です。


筋肉が再生されている間、少なくとも筋肉痛が起きている間は筋トレをしない方が良いでしょう。

筋肉痛が収まった後に同様の個所で同様の負荷をかけても次は筋肉痛は起きないことがほとんどです。

ちゃんと筋肉が強化され、鍛えられた証拠ですね。


筋肉痛が起きた場合、毎日続けるのではなく、むしろ逆でしっかりと療養をとりましょう。

筋肉痛が起きている間何をすればいい?

筋肉痛が起きている間、つまり超回復期間は、筋組織の再生に必要なエネルギー、カロリーを沢山消費します。

筋トレしている方が、空腹でご飯がおいしいのもここからきています。

特に消費されるのがたんぱく質、脂質、糖質です

たんぱく質は筋肉を構成させる大きな栄養素です。

筋トレしている方や、ジムのトレーニーなどがたんぱく質、プロテインと非常に意識しているのも実はそのためなのです。

この超回復期間にたんぱく質が不足している場合、充足している場合と比べてせっかくの再生期間にあまり多くの筋肉をつけることができません。

ジムのトレーニーの方がプロテインを声高に叫んでいるのも理解できますね。

プロテインは多くのたんぱく質を含んでいます。しかも短期間で手軽にとることができます。なので回復期間にうってつけなのですね。

そのためジム通いの方はトレーニングが終了した後すぐにプロテインやたんぱく質を摂取しています。

とはいえ、私はたんぱく質が充足されていればプロテインは必ずしも必須ではないと思います。それよりも栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

普段の食生活でしっかりと肉、魚、野菜をとり、たんぱく質を充足させていれば超回復期間でも問題なく体内にある、充足されたたんぱく質は消費されると考えています。

それでもたんぱくが足りない食事をしていると感じれば、プロテインを摂取するのもいいでしょう。幸い最近では、コンビニで液状のものから固形のものまでさまざまなプロテインが販売されています。

他にも肉はたんぱく質が多く含まれています。豚肉はビタミンBが含まれているので疲労回復にも役立ち一石二鳥。

ささみは高たんぱく低カロリーで、痩せつつ筋肉も鍛えられる、筋トレの食事では鉄板ですね。

タマゴ、ソーセージもいいかもしれません。

このようにご飯をバランスよくしっかりと取りましょう。不足していれば、プロテイン、サプリで補っていきましょう。

最後に

どうしても毎日やるのであれば一日ごとに違う部位をやるというのいいでしょう。

例えば今日は腕立てで筋肉痛が起きれば、次の日は腹筋を鍛え、次の日は下半身のトレーニング。例えばスクワットなどです。

それでも初心者のころは痛みが長引くので鍛えれる部位は徐々に狭まっていくとは思います。


ちなみに慣れている私も一週間に3回ほどのルーティンでやっています。


まとめです。

・筋トレは毎日行わない方がいい。
・それには筋肉痛、超回復による再生が関わってくる。
・超回復中はたんぱく質を充足させる。

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