プッシュアップ（腕立て伏せ）。筋トレの王道でもあり、人生生きている中で一回はやっている運動ですよね。
しかし、あまりにも普遍化されている故、どうやらあまり効果がないのではないか。とか思われていたりもしますが、
ぜんぜんそんなことはありません。
キャリステニクスをもとに生み出されている通称”プリズナートレーニング”の「ビッグ6」のうちの一つです。
また、胸の筋肉を鍛えるのにおいて最もプッシュアップは適しています。
正しいフォームと呼吸でその効果を増やしましょう。
プッシュアップで鍛えられる筋肉
プッシュアップは物を押すときに使う筋肉を中心に強化されていきます。
・大胸筋
胸の筋肉です。プッシュアップで最も鍛えられる筋肉です。ボールを投げる、打つ、物を持ち上げるといった動作に起因します。
また見栄えにも直結する筋肉です。バストの形が目に見えて変わるため筋トレする方の多くがここを鍛えています。
・小胸筋
呼吸に関連する筋肉です。吸息筋、肋骨を動かす作用を持っています。
・三角筋前部
こちらも物を持ち上げたり、投げたりする動作にかかわってきます。
またこれから紹介する正しいフォームを身に着ければ、付随して以下の部位も引き締まります。
・広背筋
・深層筋
・脊椎筋
・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・股関節の筋肉
・前脛骨筋
これらはアイソメトリックトレーニングと呼ばれ、鍛えて筋肥大とはなりませんが、筋肉を使うことによって引き締めや運動の効果があります。
また、プリズナートレーニングは各ステップ毎に段階を踏んでおり、低STEPでは関節や腱を中心に強化していきます。
一見、筋肉の方が大事に見えますが、実は高負荷なプッシュアップをしているほど関節が大事だということがわかるはずです。
腕立ては下がる時よりも上げるとき（体を持ち上げるとき）に大きなエネルギーを使いますが、その時に手首、肘といった関節に強い負荷がかかります。手首、肘、肩の三点に負荷が集中するのです。
血流も増加し、新陳代謝も良くなるでしょう。
プッシュアップの正しいフォーム
- 体を一直線に保つ
体をピンと一直線に張ります。この時お尻は上がりすぎたり、また海老反りになってもいけません。
- 腕や肘を広げすぎない
なるべく腕と体の間隔を広げすぎず、体が触れるくらい腕を締めることにより、負荷が増えます。
- 腕を伸ばし切らない
体を持ち上げた際、腕は少しだけ曲げておきましょう。
こうすることでボトムポジションで静止時も筋肉を休めないことができます。
- 上げるときに2秒、下げるときに2秒。静止時に1秒。
プッシュアップするとき、体を下げるときに約2秒かけて動きましょう。きっちりでなくとも構いません。
次に1秒静止します。
そして体を持ち上げるときに2秒かけて上がります。
肘を伸ばし切らずに1秒静止します。
- 正しい呼吸
体を下げるときに息を吸い、上げるときに吐きます。苦しいときは呼吸を増やしても構いません。
最後に
後半のSTEPではボールが必要です。片手腕立て伏せの前座として必要なSTEPにおいて必要になってきます。スクワットも同様です。
バスケットボールでいいでしょう。
メジャーなトレーニングであるため、いろいろなやり方や増えていきましたが、正しいフォームで行うことで高い効果を発揮するのが腕立て伏せです。
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