プッシュアップ -Step1- ウォール・プッシュアップ+やり方と解説

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筋トレ
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今回はプッシュアップ(腕立て伏せ)のStep1、「ウォール・プッシュアップ」について解説していきます。


筋トレの王道でもあるプッシュアップですが、着実にStep1から積み上げていきましょう。

腕立ての中でも最も容易ではありますが、多くのレップ数をこなせばそれだけ関節から負荷がかかります。

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ウォール・プッシュアップのやり方

  • 手をつけれる壁を探す
  • 腕の間隔は肩幅程度
  • 手のひらの高さは胸の高さ

まず壁に向かい合って立ちます。

次に腕を伸ばし、手のひらを胸の高さまでもっていき壁に置きます。

この時、両腕は肩幅程度に開きます。これがスタートポジションです。

  • 2秒かけてゆっくりと体を傾ける
  • 額が壁に触れるまで傾ける
  • 1秒かけて停止し、2秒かけてスタートポジションに戻る

次に体重を預け、肩と肘を動かして額がやさしく壁に触れるまで傾けます。

だいたい2秒程度使って傾けていきます。正確でなくとも構いません。

この状態で約1秒キープしましょう。

そして2秒かけて体をコントロールしながらスタートポジションへ戻っていきます。

肩も意識しながら動いていくといいでしょう。

呼吸は、体を下げるときに吸い、上げるときに吐きます。

必要レップ数

初心者の目安:10レップス

中級者の目安:25レップスを2セット

上級者の目安:50レップスを3セット

効果と感想

皆さんがよく知る腕立て伏せも、最初はこのステップからがスタートです。

確かに容易ではあります。今後の負荷の強い腕立てのためにも、よく使う肘と手首、そして肩の関節を強化していく重要なトレーニングです。

しかし、要求するレップ数は多いです。上級者は計150回も動かさなければならず、正しいフォームで行えば、結構しんどいトレーニングです。

特に肩周りが回数を追うごとに痺れてきて、高レップスでは上腕二頭筋にも負荷を感じることができ、上級ステップの腕立てと変わりない負荷の感じ方があります。

トレーニング終了後は腕を上げるのがつらくなるはずです。

要求するレップ数が多いのもうなずけますね。

ウォール・プッシュアップは肩にあるローテーターカフ、通称、回旋筋腱板をトレーニングすることができます。

回旋筋腱板は、肩の関節を司る重要な筋肉です。腕を動かすときに重要な筋肉で、テニス選手や野球選手は周知していて特に労わってトレーニングしています。

他のトレーニングも同様ですが最初当たりのステップは関節の強化を重点的にトレーニングするようになっています。

まずは関節から鍛えていかないと、高負荷のトレーニングに耐えられず、関節を痛めてしまうからです。

飛び級はせず、しっかりとした強い体づくりをしていきましょう。


次のStepは「インクライン・プッシュアップ」

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