プルアップ -Step1- ヴァーチカル・プル

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筋トレ
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今回はプルアップ(懸垂)のStep1、「ヴァーチカル・プル」について解説していきます。

プルアップはこのStep1に限り、プリズナートレーニングの”ビッグ6”の中でも比較的穏やかであり楽な部類であります。

そのため退屈かもしれませんが飛び級はしないように。

それでははじめましょう。

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ヴァーチカル・プルのやり方

  • 手を握れるものを探す(ドアフレームが好ましい)
  • 腕の間隔は肩幅程度が好ましい
  • つま先は対象物から10cm前後程度の間隔を保つ。


まずは肩幅程度の掴まることのできるものを探します。私は探すのに苦労しました。個人的にはドアフレームがいいでしょう。

もしくは公園に行けば手っ取り早いかもしれません。

キャリステニクスは自重をメインに据えているため、基本的にジムのような特殊な器具は不要ですが、全くモノが必要ないわけではありません。

なので人によっては懸垂は難易度はともかくハードルが高いです。

私は、懸垂マシンを購入しても損はないと思います。


スタートポジションは写真のような感じです。とても簡単です。

つま先は、掴まるものから少しだけ間隔をあけましょう。10cmくらい開けておくといいと思いますが、日本の家のドアフレームは細いものが多いため、そこまで神経質になることはありません。

あまりこだわりすぎてトレーニングに集中できないのは本末転倒ですから。

腕の間隔は肩幅程度に開いてください。

腕はこの位置なら曲がっているはずです。


  • 二秒かけて後ろへと体重を預けるように傾く
  • 腕は伸ばしきらずに少しだけ曲げる。一秒停止する。
  • 二秒かけて腕を曲げスタートポジションへと戻る。

二秒かけ、体重を預けて後ろへ下がります。足は動かさないでください。上半身だけ斜めに傾くイメージです。

そのあと、腕はほとんど伸ばした状態で(伸ばしきらない)一秒間静止しましょう。

そしてスタートポジションへ戻ります。こちらも二秒かけて行いましょう。

このとき、腕だけでなく、肩も意識して持ち上げてみましょう。

実は、筋トレというのは意識したものの筋肉が発達できるようになっています。

あ、いま私この筋肉使っているな!と感じたら本当にその筋肉は思わないよりも発達しているのです。

懸垂は肩回りが特に発達するため、今後のステップを有利にするためにも覚えておきましょう。

肩回りを引き締める感じでスタートポジションへ戻る感じです。グググっとするわけではありませんが、意識するだけでも、簡単なエクササイズ程度のものでも違いがうまれてきます。

必要レップ数

初心者の目安:10レップス

中級者の目安:20レップス×2

上級者の目安:40レップス×3

効果と感想

まずは、掴まるところを探すのに苦労しました。

そしてつかめたとしても、握れないものが多く、指でつかんでしまい、そちらに負荷がかかる始末です。

内容としては、とても簡単だと思います。

プルアップ(懸垂)はとても難易度の高いトレーニングなのですが、この「ヴァーチカル・プル」に限っては最も優しいといっても過言ではないかもしれません。

そのため運動不足な方には良いエクササイズだと思います。

ほんのり体も温まります。

どちらかというと体を下げるよりも、戻す方に負荷がかかるイメージが湧けたでしょうか。

プルアップは体を戻すときにとても強いエネルギーを生み出します。

それをつかめただけでも十分です。少し、肩の筋肉や上腕二頭筋のエクササイズになったでしょうか。


嘘のように、次のStep2である「ホリゾンタル・プル」からは劇的に難易度があがります。

私も、ここから抜け出せていません。

いまはこれで懸垂の型を学習していきましょう。

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