強靭な背中、太い上腕二頭筋を作るにはプルアップ（懸垂）が欠かせません。
これほど体の見栄えに直結し、多くの上半身をカバーする優れたトレーニングで、懸垂ができればカッコいいですよね。
しかし、プルアップはトレーニングの中でも難易度が高く、かつ”自分の身長より高い棒”が必要です。
恐らく筋トレをしたことのない平均的な体格の男女にやらせても2回、多くて3回でしんどくなるでしょう。5回こなせれば大したものです。
ですが私が読んでいる本「プリズナートレーニング」、いわゆる囚人筋トレは複数のステップに分かれています。
私はこの本に書かれていることを１年、継続してきました。最初は腕立てやスクワットに比べ、懸垂は片手の指で数える程度しかできませんでした。
しかし囚人筋トレに書かれていることを徹底すればゆくゆくは2セットできるようになりました。
最初は簡単なものからスタートするためいずれは複数のレップ数に分けてできるようになります。
そもそも、我々の祖先は猿です。もともと木に登るのが得意でぶら下がっている生き物です。
ですので、懸垂ができないわけがありません。眠っていたものを呼び覚ますだけです。こうして考えると、泳ぐことよりも簡単であるわけです。
プルアップで鍛えられる筋肉
プルアップは上半身の多くを鍛えられる優れたトレーニングです。
・広背筋
プルアップを語るうえで代表として最も強く作用するのが広背筋です。広背筋は背中の翼のような形をしており、刺激に反応しやすく懸垂で鍛えることでみるみる発達していきます。
・上腕二頭筋
見栄えに最も直結する筋肉です。棒を逆手で持てばプルアップは効率よく上腕二頭筋を鍛えれるトレーニングになります。器具を使ったトレーニングとしては、ダンベルカールが挙げられますが、近くに公園があるならダンベルは要りません。
なぜならダンベルには自分の体重より重いものはなかなかないからです。
理論上としては自分の体重が60kgと仮定した場合、腕には60kgの負担がかかるためです。そんなダンベルはあるでしょうか。
しかも、ダンベルは、鍛えれる個所がとても限られています。懸垂ならより多くの筋肉を同時に鍛えられるので効率が違います。人間は筋肉を同時に動くように作られています。
・三角筋
・前腕
・僧帽筋
背中の首周りの筋肉です。ここを鍛えればまるで甲羅のようになります。
・胸筋
正しいフォームとは
私はこれまでトレーニングにおいて正しいフォームが最も重要と言ってきました。
- 肘を伸ばさない
肘を伸ばし切らず、わずかに曲がっているのが理想です。つまり筋肉が休まないようになるため、止まっている間も鍛えることができます。
また、止まっているときに伸ばして休ませることはストレスが肩にかかり、関節を痛める原因にもなります。肩によくありません。
実際にぶら下がるとよくわかると思います。両肩が痛んでくるのです。脇を締め、少しだけ曲げるのがベスト。
- 肩は広げずにタイトに締める
上にも繋がりますが、肩の関節はジョイントのようになっています。ガンプラの関節のようなものだと思ってください。伸ばし切ることは、このジョイントを”引っ張る”ことになり、関節に負荷がかかるためです。
- バーの持ち方
逆手持ちか、拳が前に来る順手持ち。結論から言ってしまえば、どちらでも構いません。自分がやりやすい方を選んでください。
私は逆手の方がやりやすいため、逆手でやっています。
囚人筋トレの中では、上位のステップになるほど手が内向きに戻ろうとする修正があるため、ハンマーグリップがいいそうですが、やりやすい方を選んでもらっても構いません。
- キッピングしない
キッピングとは蹴って反動をつけることです。
他の筋トレはわかりませんが、勢い、反動をつけることは原則禁止です。
自分の体をコントロールしてこそキャリステニクスです。反動、勢いをつけることは、それだけ負荷が減るということです。
プルアップできる場所を探す
特に日本では懸垂できる場所を探すのは難しいです。
大人の身長ほどの鉄棒がある公園はそうそうありません。人目も気になりますよね。
とはいえ最初のあたりのステップでは低いバーであっても構わないので子供の鉄棒でも構わないでしょう。
どうしても近くに公園がないという方は、ネットで懸垂バーを買うのがいいでしょう。
キャリステニクスではほとんど器具を使用しませんが、最も買って損のないものが懸垂バーです。
レッグレイズ、懸垂と応用がききます。持っておいて損のないアイテムです。
最後に
改めて書きますが、上半身を多く連動して鍛えられるトレーニングながら、プルアップは非常に難易度が高いです。
特に痩せている人よりも体重の重い太っている方がやるとさらに難易度は高まります。
一分間だけぶら下がるだけでも両肩と腕の力が相当必要だということがわかるはずです。
肩の関節に負荷をかけないように、腕は少し曲げる。
私はstep2から長いこと抜け出せずにいます。
ですが焦らず、いつか実ると信じてやり続けるしかありません。
昔から「ぶら下がり健康法」とも呼ばれる懸垂。今後の記事でどんどん解説していきます。
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