スクワット -Step4- ハーフ・スクワット+やり方と解説

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筋トレ
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今回は脚を半分ストロークする「ハーフ・スクワット」のやり方をご紹介します。

プリズナートレーニングのスクワットSTEP4に該当しますね。

ついに、自立して行うアシスト無しのスクワットです。

ここからが本来のスクワットと言えるでしょう。

皆さんが想像しているスクワットがハーフ・スクワットになります。

前回との違いは、つかまって行わない分ストローク量は浅くなっています。

しかしアシストが無い分結果的には難易度はこちらのほうが上です。

前回の「サポーディド・スクワット」で大体のフォームは見についたと思います。

サポート無しのスクワットは難易度が一気に上がるため、体重が重い人は苦しい運動になることを覚悟してください。

前回のStep3である、「サポーディド・スクワット」はこちらの記事で解説しています。

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ハーフ・スクワットのやり方

  • 脚を肩幅程度に開く
  • つま先を少し外側に開く
  • 腕は胸の前で腕を組むなど邪魔にならない場所に置く

しゃがめるスペースを用意しましょう。足を肩幅程度に開いて立ちましょう。

バランスを取りやすくするため、つま先はハの字に開くのがいいでしょう。

これがスタートポジションです。

  • 膝の関節が90°になるまで(太ももと床が平行になるまで)膝と股関節を曲げる
  • スピード、反動をつけずにゆっくり体を下ろしていく

しゃがんでいきます。

特にしゃがむときの時間はありませんが、体をコントロールしながらゆっくり下ろしていきましょう。

膝を90度になるまで曲げていきます。ハーフという名前はここから来ています。

スクワットに限らずですが重力に逆らうことが大事です。重力に従ってストンと下ろすことのないようにしてください。

ここでポイントなのが背中をなるべく真っ直ぐ保ちながらしゃがむことです。

これができるだけでも脚への負荷がだいぶ変わってきますね。

アシスト付きのスクワットとの違いが体重が前か後ろかにかかっているか。

アシスト付きのスクワットの場合(前回のサポーディド・スクワット)掴みかかるものがあるので、体重が前にかかります。

今回のハーフスクワットからは、必然的に体重は後ろへかかります。

そのため負荷が増しており、なるべく体重は後ろへかけるためにも、姿勢を丸めると前へかかってしまうので効率が悪くなってしまいます。

体重をかかとへ集めることをイメージしてください。

今後のスクワットをやる上で必ず押さえておきたいフォームです。

フリーになっている腕は、体の前で組むなどしましょう。

膝を90度曲げきりましたら、そこがボトムポジションです。ここで一旦静止します。1秒くらいで大丈夫です。

プリズナートレーニングでいつも言われているのが勢いはつけないこと。

勢いをつけると筋肉を使わなくなってしまうからです。静止することにより体を持ち上げる際に筋肉をしっかりと使います。

スタートポジションに戻りましょう。静止後に元の立ち状態に戻ります。

スタートポジションでは膝はしっかりと伸ばしてください。

スタートポジションに戻ったら再びしゃがみボトムポジションへ。繰り返します。

これがプリズナートレーニング流のハーフスクワットです。

必要レップ数

初心者の目安:8回×1


中級者の目安:35回×2


上級者の目安:50回×2

効果と感想

あまりにも有名なハーフスクワットですが、プリズナートレーニングのハーフスクワットは徹底した効率化がなされています。

押さえておきたい大きなポイントは

  • 体をコントロールしながら動かす。
  • 背筋をしっかりと伸ばす。
  • 重心を後ろへ預け、かかとを軸とする。

これを守るだけでスクワットの効率がグッと上がります。今後のStepでも通用するので、ここで覚えておきましょう。

大切なのはレップ数(回数)ではなくフォームです。

フォームを優先するのが先となります。

スクワットほど大きな筋肉を動かすものはありません。脚の筋肉は大きく、今回のフォームを守れば大きなエネルギーを消費していることでしょう。

例えば他のトレーニングと比べて、体温が上がりやすかったり、場合によっては汗をかいたり、息も乱れやすくなると思います。

マラソンしたような気分に近く、体の部分の多くを使うのがスクワットです。

初めのうちは、バランスを取ることが難しいと思います。

特に背筋を伸ばし、重心を後ろへ持っていくと、後ろへ転んでしまう可能性もあります。

これは、まだ脚の筋肉が発達していない証拠でもあります。

サポーディド・スクワットまでは物に捕まってやるアシストが入っていました。

重心を対象物に預けれるので体のコントロールが容易でしたが、今回は自分で体の体重をコントロールしなければなりません。

どうしても転びそうであれば、最初は体重を前に持っていき、慣れてきたら徐々に踵へ体重を持ってくることを目標にしてください。

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