プッシュアップ -Step3- ニーリング・プッシュアップ+やり方と解説

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筋トレ
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プッシュアップのstep3は膝を使います。

立ち、斜め、膝と、角度が段々と浅くなり、

それに伴い体重が徐々に重く腕へと掛かってくる状態でのトレーニングとなり、負荷が上がってきていますね。

これでも普通の腕立て伏せへは、まだまだ遠い道のりです。

今回はようやく床面へのトレーニングとなり、立って行うプッシュアップからの間を担うトレーニングです。

負荷が軽いですが、正しいフォームで行うことできれいな体型維持にも繋がります。

前回のStep2はこちら↓

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ニーリング・プッシュアップのやり方

足を揃えて膝をつきます。

このとき、足はトレーニング中動き出す可能性もあるため、足を組むのもいいでしょう。

下ろして床についている手の位置は胸の真下くらいです。

膝、手のひらが付いたらスタートポジションになります。

後は胴体と頭をまっすぐにして整列させましょう。

膝を軸にして、肩、肘を曲げて約2秒かけてゆっくりと下ろしていきます。

拳1つ分、テニスボールくらいのサイズが間に入るくらい、体をコントロールしながら下げていきます。

今後、この下ろす位置はプッシュアップの基本となりますので、しっかり意識してやっていきましょう!

下がりきったら約1秒間静止します。

これがフィニッシュポジションになります。

体を持ち上げ、スタートポジションへ戻っていきます。

  • プッシュアップの呼吸法は体を下げるときに吸い、上げるときに吐きます。
  • 体を下げるときには2秒間かけ、下がりきったら1秒間静止、上げるときは2秒かける2-1-2の法則があります。

必要レップ数

初心者の目安:10レップス×1

中級者の目安:15レップス×2

上級者の目安:30レップス×3

上級者の目安は非常に回数が多いです。

効果と感想

床に向かってやる初めてのプッシュアップになります。

難易度も上がってきておりますので、どうしても難易度が高いと感じたらストローク量を浅くしましょう。慣れてきたら、徐々に深くしていき、最終的には胸と床に拳一つ分くらいのスペースまで体を下せるようにチャレンジしてみてください。

ニーリングプッシュアップをする上で大切なポイントを1つ。

最初のうちは負荷も軽いですが、回数を重ねてきたら当然腕も痺れ始め、継続が困難になっていきます。

そうすると苦しさから体をくねくねと曲げてしまいます。膝を動かし、腕よりも足や胴体を使って稼いでしまう。

膝はあくまで軸であり、又関節より上の胴体はピシッと一直線をキープしましょう。

正しいのは回数よりフォームです

苦しさから体を曲げてしまうのはわかりますが、回数は落ちてもいいので正しいフォームを身に着けましょう。

次のstepへからは体を一直線にした普通の腕立て伏せに変わっていきます。

こちらも背筋を真っ直ぐにするのが鉄則です。

腕立て伏せは腕の負荷に意識が行き過ぎて背筋を伸ばすことを忘れがちなので注意しましょう。

ニーリング・プッシュアップは関節と筋力をバランスよく強化します。一般的な腕立て伏せに向けた懸け橋のようなトレーニングです。

一般的なプッシュアップに向け、着実に筋力を上げていきましょう。

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