レッグレイズ -Step3- フラットベント・レッグレイズ+やり方と解説

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今回はレッグレイズのStep3である、「フラットベント・レッグレイズ」のやり方を紹介します。


前回のStep2では膝を90°に曲げて脚を上げていましたが、今回は半分の45°になります。

そのため柔軟性がより問われてくるのです。柔軟性がない方は、今後レッグレイズをやるうえでもっと苦しめられることになるでしょう。


膝の角度が浅くなるということは足が体からその分遠くなるため、重力で難易度が上がります。股関節、ウエスト、腹部の筋肉により負荷をかけます。

このStepからレッグレイズをやるうえでの痛みが伴ってくるため、どなたもきついトレーニングになることは間違いないでしょう。

前回のStep2はこちら



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フラットベント・レッグレイズのやり方

  • 床面に仰向けに寝転がり足をそろえて伸ばす
  • 手は床に体の両サイドに置く。
  • 足を床面から3~5cm浮かせ、脚を45°曲げる。




レッグレイズの共通点、寝転がれる場所を探して仰向けになります。

脚はそろえましょう。Step2同様手のひらは体の両サイドで八の字に置きます。手のひらを押し付けてバランスをとるために使いますね。

ここからが前回と違ってくるのですが、脚を少し上げます。かかとは前回同様床面から少し浮かせます。

この時の膝を曲げる角度は前回の半分である45°に曲げます。

これがスタートポジションになります。

前回と違う点は膝の曲げる角度が半分浅いというところですね。


  • 太ももが胴体に向けて90°になるように脚を上げる
  • 体をコントロールしながら2秒間かけて脚を上げる。
  • トップポジション(太ももが90°)に到達したら一時停止し、体をコントロールしながら3~4秒かけながら脚を下げ、スタートポジションに戻る。
  • 膝の角度は常に45°をキープして常に固定する。
  • 脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う。

脚をコントロールしながら上げていきます。

太腿が90度直角になるまで、息を吐きながらあげます。

45度曲げた足のほうが直角になるまで上げる必要はありません。

上げている際、45度曲げた膝は、しっかりと固定しながら上げていきましょう。膝はフィニッシュポジションから、スタートポジションまで、常に曲げたまま固定状態です。

途中で膝の曲げる角度を変えてはいけません。

又関節を90度まで上げた状態がフィニッシュポジションです。

スタートポジションへと戻ります。

私は、約4秒かけて下ろしています。

先程言いましたとおり、脚は45度曲げたまま下ろしていきます。

呼吸は吸いながら下ろす。

下ろしたら前回同様、地面に足をつけてはいけません。

床よりすこし足を浮かした状態で静止します。3~5cm程度浮かすのがベスト。

足を床に置いてしまうと筋肉が休んでしまいます。

常に脚をコントロールしていることによって断続的に筋肉を使うのです。

必要レップ数

初心者の目安:10回

中級者の目安:15回×2

上級者の目安:30回×3

効果と感想

前回との違いは、膝の角度。

前回のstepで基本のフォームを身に着けているはずなので、フォームを覚える手間は省けているはずです。

その分キレイなフォームや呼吸といった部分に集中できているハズです。

レッグレイズをやりはじめの方は、呼吸が逆になりやすいです。

脚を上げるときは息を吐き、下げるときに吸います

足はトレーニング開始から常に浮いている状態で、地面にベタッとついてはいけません。

これは足を常に浮かせていることで、筋肉を収縮させ休ませない意味があります。

前回も言いましたが、寝転がるレッグレイズの共通ポイントなのです。

私が驚いたのは、前回のSTEPと膝の角度が半分浅くなっただけなのに、腹筋や腰回りにかかる負荷が大きくなっていること。

レップ数を重ねる毎に、お腹がプルプルと震えだしはじめました。それだけ効いている証拠でもありますね。

脚を上げる際の時間は明確には決まっていませんが、私は2秒内でスッと上げてます。下ろすときはコントロールしながら3-4秒かけてゆっくりと下ろす。

回数を増やすと腹斜筋が攣りそうな痛みが伴うことがあります。

そして、もう一つ。

レッグレイズの共通の悩みとして、「腰が反ってしまう」こと。これによって腹筋よりも腰が先に痛みだすことだと思います。

これは、お腹の筋肉より腰の筋肉が弱いためによって、反ってしまい先に痛みだしてしまうのてす。

これを防止するには、お腹を凹ませることを意識することです。

そして体の近くに置いている手を床に押し付けてコントロールすること。

この2つを守りながらやれば、腰よりもお腹が集中して負荷がかかり、腰を労りながらトレーニングすることができます。

お腹の筋肉の収縮に繋がりますね。

腹筋をして腰痛になったというのはよくある話です。

お腹よりも腰、背中の筋肉は弱いということを理解しましょう。

それでも、腰の痛みからこのStep以降初心者の方は戦わなければいけません。

私はストレート・レッグレイズができる頃には腰の痛みはなくなっていました。

これは、ブリッジの恩恵が非常に大きいです。

レッグレイズは決して楽なトレーニングでないことを覚えておきましょう。

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