寒い季節がやってきました。
こういう時こそ筋トレで温まるべきです。
トレーニングは効率のよいやり方がありますが、それだけでは足りないことがあります。
効率の良いトレーニングプログラムを組んでも、その人に合わせたやり方があります。
人によって体も筋肉の付き方も違うからです。なので高いレップ数（回数）や高負荷トレーニングを要求してもストレスへとなりかねません。
その都度自分のコンディションを見極めることが重要です。
例えばウォーミングアップをきちっとやる、理想的なペースで進歩、鍛えていくにはどうしたらいいか、トレーニングの強度や負荷はどれだけ増やしたらいいか、あるいは強度の低いトレーニングに戻った方がいいのか自分で判断することにあります。
これは紙に書いて書きだせるものではありません。
理論というより技術で、体のコンディションや特徴はその人によって千差万別だからです。
その人にしかわからない主観なので、記憶よりも体で覚えることが大事ですね。
次の項目では、体を痛めずにトレーニングを行う方法を解説します。
ウォーミングアップの重要性
人によって体のつくりは千差万別で、単純な効率の良いやり方ではその人にとって悪い負荷になりかねない所までは理解できました。
特に筋トレというのは筋繊維を傷つける行為ですのでケガはしてもおかしくないものです。
私は自重トレーニングをメインにしていますが、それでもケガのリスクゼロとは言い切れません。
そこで少しでもケガのリスクを減らすためにウォーミングアップをすることが大事です。
なぜなら筋肉は冷たくなっているときは凝り固まっているので傷つきやすく、温まっているときは柔軟で伸縮性が産まれるからです。
特に冬場ではこの傾向が強いのでウォーミングアップは大事です。
本番の筋トレ前に軽いストレッチでもいいので、血液を体に循環させることによりケガのリスク軽減や本番に集中して打ち込むことができます。
どの程度やるかは気温や体のコンディションによっても変わってきますが、本番前に体力を奪われてもいけないので短めで軽くやるくらいがちょうどいいです。
ウォーミングアップはどんなことをすればいいのかリストアップ。
・軽い筋トレ
・有酸素運動（ランニングなど）
・ストレッチ
このどれかひとつからやってみるのがいいでしょう。
おすすめはストレッチ。ラジオ体操なんかもいいですね。
決まった時間、やり方はないけれど気温が低い場合は少し普段よりも長く時間をとってみるといいでしょう。年齢によっても変わってきます。
本番前に飛ばし過ぎて本末転倒とならないようにすっることが大事。
私の場合、腕などを伸ばすストレッチを行い、その後手が床につくように関節を曲げたりして体を伸ばしたり、プリズナートレーニングと言うトレーニングを現在していますが、Step１，２などの負荷の軽いトレーニングを挟んだりして体を温めています。
負荷の軽いものからゆっくり始めていく
筋トレをする上で、すぐに難易度の高いトレーニングから始めたいという方がいます。
その方が早く筋肉がついてやまないと信じているからです。
どんなトレーニングであっても、ゆっくりと順序立てて進めるべきです。
まずは低負荷のから始め、徐々に負荷を上げていくべきです。
便利になった現代、より強い負荷のトレーニングが開発されてきたものの、ケガやステロイドといった薬に手を染めてしまいがちです。
すぐに結果が見たい気持ちもわかりますが、まずは負荷の弱いトレーニングから始めることによって、密のあるしまった筋肉を手にすることができます。
また、関節も柔軟になり強くなります。
いきなり強い負荷をかけたデッドリフトなどのトレーニングをしてしまうと関節を痛む原因になりかねません。
“プリズナートレーニング“というものを一年以上続けている私ですが、このプリズナートレーニングは6つのトレーニングがあり10個のステップに負荷が分けられています。
最初のステップは結果が伴わないように見えて簡単で退屈ですが、長期に渡れば結果を導き出し続けることができます。その積み重ねが多くの筋力に結び付くのです。
トレーニング記録をとる
一番オススメななのが、SNSへのメニューとレップ数（回数）記録。
私は書き込みやすいツイッターで記録を残しています。
ノートにとるのもお勧めですが、SNSは残るうえに手軽なので圧倒的にお勧めです。
更に補足説明として何が大変だったか、回数が伸びなかったのは何が原因か書いてみましょう。
例：レッグレイズの脚が攣りそうになって上がらず回数が伸びない…など
まとめ
- 気温が低い方が筋肉の柔軟性がなく凝り固まりやすい
- 筋トレ前に軽いウォーミングアップをしてみる
- 始めたてのうちは負荷の軽いものから選択する
- トレーニング記録を残す
少しでも筋トレの手助けになれば幸いです
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