スクワット -Step1- ショルダースタンドスクワット

スポンサーリンク
筋トレ
スポンサーリンク

今回はスクワットのステップ1、ショルダースタンドスクワットをご紹介します。

前回で紹介した通りキャリステニクスには複数のステップに分かれており、どのような人が実施しても無理のないようにされています。
https://ent-sugi-blog.com/%e3%82%ad%e3%83%a3%e3%83%aa%e3%82%b9%e3%83%86%e3%83%8b%e3%82%af%e3%82%b9%e3%81%ae%e5%86%85%e5%ae%b9%e3%81%a8%e3%81%af%ef%bc%9f/



また最初のステップには主に関節の強化が目的であり、高いステップに行くほど筋力以上に関節が大切なことにも気づいてくるはずです。

まずはこの回の”上級者レベル”に到達できるまで努力してみてください。
上級者レベルに到達できれば次のステップに移りましょう。


大切なことはたとえ楽勝でも決して飛び級をしないことです。

今後の将来、正しい筋肉や関節の強化に繋がるからです。

それでははじめましょう。

スポンサーリンク

ショルダースタンドスクワットのやり方

仰向けに寝転がる

①仰向けに寝転がります

②足を空中に浮かべます。
これがスタートポジションです。

学生の頃に体育でこのポーズをとった方がいると思います。この時上腕はしっかり地面に設置してバランスを取りやすくします。

手は腰にあててしっかり下半身の体重をを支えてバランスを取りましょう。

コツとしては、腰より上は一直線をキープできるように頑張ってください。今回の正しいフォームをとるうえでの最も重要なポイントです。

スクワット全般に関して言えることですが、猫背にはならない背中を丸めないことが重要です。



③脚を額までおろす
体を一直線に保つことを意識しながらゆっくりと、膝が額(ひたい)に触れるまで下ろします。ゴツンと下ろすのではなく優しく触れるだけで構いません。

スピードに関してですが、約2秒かけて下ろすイメージです。神経質にしっかり図る必要はありません。あくまでイメージで2秒間かけて動きましょう。

額に触れたら1秒間停止してみましょう。


④再び足を上まで上げる。
②のフォームに戻ります。額まで下ろした足をゆっくり2秒かける感じで。

これの繰り返しです。

2秒かけて下ろし、1秒間停止、2秒かけて上げる。といった感じです。

補足
初心者の方がよく誤解されがちなのが、レップ数は多いほどいいというもの。
完全に間違っているとは言いませんが、私個人としてはレップ数は自分の成長度合いを測る指標としか見ていません。
それよりも正しいフォームでやる方が最も重要です。正しいフォームでなければ、変な方向に筋肉が発達したり、効率が悪く筋肉が付きにくくなります。つまり運動効率が悪いのです。
次に大事なのが時間です。2秒かけて下ろし、2秒かけて上げる。というのはキャリステニクスほとんどの種目で通用します。早すぎると筋肉に負荷がかかる時間が短くなり、早いとスピードの反動で筋肉を使っている時間がより短くなるからです。勢いでやりきるというのは愚かです。
これらを踏まえたうえでなら、回数を意識してもいいでしょう。


必要レップ数

初心者の目安:10レップス

中級者の目安:25レップス×2

上級者の目安:50レップス×3

初心者までは1セットのみですが中級者からは2セットです。

1セットやったら少し休みましょう。1分2分くらいです。

ぜひ上級者を目指せるように頑張りましょう。上級者をクリアしてstep2の「ジャックナイフスクワット」へ移ることができます。

効果と感想

お腹に脂肪のある方は膝を額に当てるのが難しいかと思います。

各関節がほぐれてきて体に良いエクササイズです。

見ての通り下半身は宙に浮いてるため、体重を支えてはほとんどおらず、最も負荷の軽いスクワットです。

まだ足の筋肉の強化よりも背中やひざの関節の強化を目的とした感じだというのが見受けられます。


私が最初にスクワットを紹介したのは、筋トレの中でも”ブリッジ”と”スクワット”が最も重要なトレーニングだと思うからです。

しかし”ブリッジ”は難易度が高く、これから始める方がおいそれとできるものではありません。そのためスクワットから紹介しました。

他のビッグ6にチャレンジしつつ、ある程度まで進めたら”ブリッジ”にも挑戦しましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました