筋トレは、一回あたり何も長くやればいいというものでもありません。
そこで今回は筋トレをこれから始める初心者に向けて
筋トレ”1日5分”を提唱します！(笑)
勿論理由もしっかりありますので最後まで見てくださればと思います。
筋トレは目的に応じて時間を変える
筋トレを長くやれるということは、それだけ
負荷が弱いということになります。
そのため筋肉の肥大、筋肉を成長強化するには低負荷は相性が悪いのです。
それよりもしんどいトレーニングは、それだけ高負荷であるため
それに耐えうる筋肉が発達されます。
なので長くやるのはオススメしません。
とはいえ始めたての方は、全てのトレーニングが高負荷なはずですので
1日5分程度の筋トレをオススメするということです。
5分程度なら、始めてやる方も辛くないので取っ付き安いはずです。
ちなみに私のトレーニング時間は短く、十分程度で終わります。
長くやるメリットは全くないの？
低負荷な筋トレや長めにトレーニングするのはメリットが全くないのかと言われますと
そんなことはありません！
低負荷のトレーニングを長めに取ることで、筋肥大より筋持久力に重点を当てられます。
短距離走のスプリンターか、長距離走のマラソンランナーかの違いと言えばいいでしょうか。
筋持久力を高めれば長時間の運動も疲労しにくくなりますし、体も柔軟になりますね。
そして関節の強化にも繋がり、ケガもしにくくなります。
決して悪いトレーニングではありません。
結局どっちをやればいいの？
両方の利点を活かせるトレーニング法があります。
僕は今”プリズナートレーニング“という、キャリステニクスと呼ばれる古代の筋トレを元に生み出されたトレーニングを続けています。
自宅や公園といったどこでもできて、お金も場所もそこまで取らないトレーニングなので、1年半以上続けています。
この本で僕の筋トレの考えが変わりました
このトレーニングの特徴として、1つの種目に対して各Stepに分かれていることが挙げられます。
例えばプッシュアップ（腕立て伏せ）。
1番最後のStepは片手腕立て伏せという、超高負荷なトレーニングに対し
1番最初のStepはウォールプッシュアップ（壁腕立て伏せ）という壁に向かって立って腕を動かす、誰でも始められる低負荷なものとなっています。
最初のStepから続けることにより低負荷なものを高レップ（回数）でやるので
今後の高負荷なStepに向けて筋持久力、関節の強化といった基礎を固められるのです。
序盤のSTEPのトレーニングのやり方の記事を参考までに。
まとめです
まずは5分筋トレからやってみましょう。
- 腕立て伏せ5-10回
- スクワット5-15回
から始めてみたらいいかもしれません。
プリズナートレーニングをするなら
- ウォールプッシュアップ10回
- ショルダースタンドスクワット10回
から始めるのがいいですね。
リハビリ中の方でなければ、どちらも5分でできてしまうでしょう。
少なくとも僕は、プリズナートレーニングのお陰で短時間のトレーニングに終わり
時間を有効に活用できてます。
1時間以上かけるトレーニングは、時間を取りすぎてしまうので重い腰を上げることになりかねません。
結果、続かないことになってしまいますね…
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