もし脂肪がついてきたと感じているなら、ランニングなどの有酸素運動よりも筋トレの方がいいかもしれません。
筋トレは一般的に無酸素運動と呼ばれ、息が切れないのが特徴です。
え…それで痩せるの？って思っている方
その代わり体に負荷をかけ、代謝を良くすることでエネルギーを消費して痩せるといったやり方が筋トレです。
また自宅で筋トレをすればお金も時間もほとんどとりません。
今回は、各ポイントに分けてこれから筋トレでダイエットしてみようという方に、わかりやすく解説していこうと思います。
ポイント1:食事の見直し
まずは食事から。
私は”キャリステニクス“という自重筋トレをしておりまして、食事には大幅な制限をかけずにおいしく食べ物を頂いています。
ただし私の場合は一日二食の間欠的断食。
でもこれはマネしなくてもいいです。しんどいですから。
一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば痩せられるのです。
自分が食べるメニューに対して特に制限をかけていないのは、普段から筋トレを習慣化して私の新陳代謝が早くなっているからです。
強いて言うなら私の場合ウェイトアップと筋力強化のために、たんぱく質を意識的にとろうとしているところでしょうか。
ただし肥満体系でダイエットをこれからするのであれば”間食”は避けるべきです。
一日三食にし、空腹の期間を延ばすことがポイントです。
これを専門用語で「ファスティング」といい、中には私のように一日二食とし、16時間の空腹期間をあけると効果的に痩せることができるので、世界的にも注目されている方法です。
もともと一日二食でしたからね。朝ごはんの習慣は近代になってから登場したものです。
・食べ過ぎず、その代わり好きなメニューを食べている。
ポイント2:しっかりとトレーニング
筋トレをする際、正しく痩せるためには
- 正しいフォームで
- 適正な負荷で
- 適正な量で
- 習慣化する
事が大事。これら4つを守れば痩せる為の筋トレは大丈夫です。
私は”プリズナートレーニング”という、海外ではベストセラーとなっている書籍からトレーニングをしていますが
これは負荷が最小のものから最大のものまであるので、どんな肥満体型であろうがリハビリ中の人であろうが
身体づくりとトレーニングができてしまうのです…！
ここに書かれているトレーニング方はとてもオススメできるものですので紹介しておきます。
普段運動しない人や、肥満の方はしんどいですが
近道はありません。
飲むだけで痩せるサプリなど、あろうはずがありません。
あったとしても、それは食事や運動というベースがあってからこそ。
体を”変える”というのは楽ではありませんし苦しみが伴います。瞬時に痩せるということもありませんので、先ほどのこれら4つを人によっては厳しいですが実践してみてください。
具体的にどういうトレーニングをやればいい？
体形によって人それぞれですが
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット（痩せるなら最も重要）
- プルアップ（懸垂。可能であれば）
- レッグレイズ（腰とお腹周りに効果的）
これらからまずは始めてみましょう。
「太るとお腹が目立つからレッグレイズを重点的に・・・」と思ったら間違いです
実は新陳代謝による効果が最も高いのはスクワットで、もちろんスクワットをメインに据えたいですが他のトレーニングと一緒にやっていきましょう。
筋肉は、他の筋肉と連動しているように作られています。スクワットは下半身だけでなく上半身(腰回りやコルセットの様な筋肉）にも影響を及ぼし、腕立ては連動して肩や背中を鍛え懸垂時に活きてゆきます。
スクワットを中心に体全体をトレーニングしましょう。
スクワットの重要性と効果はこちらから。
正しいフル・スクワットのやり方（フォーム）は
- 脚を肩幅程度に開いて立ち
- 腕を組むか、前に突き出し
- ストンと体を下ろさずに、重力に従わず自分の体をコントロールしながら下ろし
- ふくらはぎと太ももがぴったりつくまで下ろし(この時体重をふくらはぎに預けない）
- その場で一秒程静止し
- 勢いをつけずに体を上げていき、元に戻る。
いきなりフル・スクワットのフォームを教えましたが、これより負荷の軽いハーフ・スクワットがあります。
ほとんどのフォームは一緒ですが唯一違うのは脚の曲げる角度。
体を下ろす位置は半分、つまり脚は半分まで曲げるので負荷が軽くなっています。できない方はこちらから。
肥満な方ほどプルアップ（懸垂）は困難です。また鉄棒を探さないといけないので無理してやることはありません。しかし上半身を鍛えるのに最高のトレーニングですので是非やってもらいです。
一応最も負荷の軽い懸垂のリンクを上げておきます。これは壁があればどなたでもできるトレーニングです。
腕立ては2-1-2の時間配分がおススメ。
どういうことかと言いますと、2秒かけて体を下ろし、下ろし切った位置で1秒停止、また2秒かけて体を上げる。といった具合です。
こうすることで、筋肉に負荷をかけ続け、より効果的な腕立て伏せが可能です。
腕立てのフォームについて詳しくこちらで紹介しています
あとは、適切な量。
ちょっとしんどくなってきたな・・・と思ってやめてしまったら効果がありません。
例えば、腕立て3回で終了（というより中断？）するとか。
そこで止めてしまわないような指標を作ります。それはレップ数（回数）をメモすること。特にSNSなど、目につき頻繁に見るであろう所に残すのがよいです。
ログとして残せるため、次はもっと多い回数で…といった感じである程度の目標が出ることがモチベーションアップへと繋がります。
ポイント3:無理のない習慣化
筋肉痛が出たら休みながらトレーニングしていきます。
上の記事は休息期間と新陳代謝について解説しています。
最初は週2~3回を目安にやっていくといいかもしれません。
ちなみに私のトレーニング時間は15分くらい。ここもジムで筋トレするより自宅筋トレのメリットだと思います。何より続けやすい。
まとめ
まとめます。
- 筋トレは正しいフォームで
- 適正な負荷で
- 適正な量で
- 習慣化する
全身をバランスよくトレーニングする
食事を見直し、空腹期間を持たせる。
摂取カロリーが多くならないようにする。
モチベーションアップには、レップ数を記録する。
もし懸垂を本格的にやりたいなら公園に行くか、懸垂バーを購入すれば自宅でも可能です。
まずは食事をベースとし、そこからトレーニングへと励みましょう。
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