自宅で肩を強化できるトレーニングメニュー【メリットも解説】

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筋トレ
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肩を鍛えることで、逆三角形の体を得ることができます。

誰もが憧れるものですが、それ以外にも肩を鍛えることは上半身の筋肉に置いて重要な役割を占めていると私は思っています。

肩の筋肉には「三角筋」と「ローテータカフ」から成り立っています。ローテータカフは肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋という4つの筋肉を総称した呼び名です。
肩と言ってもこれだけの筋肉があるのです。


今回は肩を鍛えるメリットと、トレーニング二つをご紹介します。

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肩を鍛えるメリット

肩幅が広くなる

主に男性ですが、肩幅が広くなって逆三角形の体形になります。これは肩に筋肉がついて大きくなるためです。

腰回りの筋肉もレッグレイズやスクワットと並行して鍛えることでくびれてくるので、より逆三角形が強調して現れます。

私の場合、これらのトレーニングを続けることで自然と逆三角形の体形を手にすることができました。

新陳代謝が上がりやすい

肩の筋肉は上半身のなかでも大きい筋肉で、これを鍛えることは新陳代謝の向上につながります。

新陳代謝を向上させることは、痩せやすくなる、便通が良くなる、お腹の減りも早くなるのでご飯がおいしく食べれる、肌がきれいになるなどメリットは挙げきれません。

肩こりの改善

肩を動かすことで、血流が良くなり肩こりが軽減されます。

また、生活においてほとんど腕の重みを支えているのでここを鍛えていることも肩こりの改善に繋がります。

重いものを持ち上げやすくなる

これが肩を鍛える目的だと思いますが、重たいものを持ち上げる、動かすといった動作が軽くなり負荷が軽減されます。

また、肩の関節も強化されるのでケガにも強くなります。肩はケガしやすい部位ですのでとてもメリットがあると思います。

肩を鍛えるトレーニングメニュー

プルアップ(懸垂)

三角筋を鍛えることのできる代表的なトレーニングがプルアップです。

特に、三角筋の後部を強化して肩の関節も強化されるため、肩を鍛えるなら第一にやってもらいたいトレーニングですね。

公園の鉄棒や運ていがあれば無料で懸垂ができます。

プルアップ(懸垂)をやるうえで気を付けてもらいたいポイントは次の通りです。

  1. 肩を締める
  2. 腕は完全に伸ばし切らない(ほぼまっすぐくらい)
  3. 顎がバーの上を通過するまで持ち上げる
  4. 勢いをつけない(地面などをけらない)

正しいフォームを覚えて効率よく肩を鍛えましょう。

プッシュアップ(腕立て)

プッシュアップも肩を鍛えることのできるトレーニングです。

特にプッシュアップはプルアップと比べてローテータカフを効率よく鍛えることができます。

この筋肉は多くのアスリートがケガをする部分です。
自重トレーニングは安全に鍛えることができるメリットがあるのでローテータカフを鍛えるのに最適だと思います。

気をつけたいポイントは次の通り。

  1. 腕は肩幅程度に開く
  2. 体を下げるときに吸い、上げるときに吐く
  3. 体を下げきったらいったん静止する
  4. 体は一直線をキープして、両脚は閉じる
  5. ストンと体を下ろさず、コントロールしながら下げる


腕立ても正しいフォームで最大の効果を生み出します。

最後に

安全に鍛えることのできる自重トレーニングのメリットを生かしながらも、肩を鍛えていきましょう。

肩はケガをしやすい部位ですので、自重トレーニングで鍛えるのが活きていきます。肩が弱い初心者のうちは負荷の軽いものからやってみましょう。

腕立ては腕だけでなく、慣れてくると体で持ち上げる感覚を意識してみましょう。

肩は筋肉痛からの治りが早いと言われていますので、一週間に複数回トレーニングを組み込んでもいいでしょう。

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