誰でも手軽に始められる自重筋トレ。
私も、筋トレを始めたときお金が殆どかからず、家で始められる自重筋トレしかしていません。
始めてから早くも1年半が経とうとしていますが、運動をしていない方なら変化はすぐに現れるはずです。
ちなみに私はプリズナートレーニングという、古代の筋トレをベースとした効率の良い自重筋トレを続けています。
1年半経った私の体
私は朝ごはんは食べていません。1日2食で筋トレは週3〜4回でのペースです。
というのも筋肉だけならトレーニングだけでつけられますが、体脂肪率など含めた体づくりの点で言うなら食事は考えるべきポイントの1つ。勿論、日頃から栄養バランスの整った低カロリーで健康的な食事を心掛けてる方なら話は別ですが。
まだまだ低負荷なトレーニングを続けているので筋肥大はそこまでですが、これから負荷を少しづつ高めてゆっくりと成長させていきたいです。
また、筋トレのペースは週何回、また体質もあると思いますので、この写真だけで全ては計れないですが、一応参考までに。
1番最初に変わったところは？
何も知らない頃、自重トレーニングにおいて最初にやったのが腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
続いてレッグレイズ、スクワットとメニューを増やしていきました。
まずは、両腕が真っ先に筋肉痛。特に前腕が激しく痛みだし、継続が困難に。
特に買い物をしたときに、重たい買い物袋をダンベル代わりにして、帰り道を筋トレの時間としていました。
左右で１２レップス（回）くらいしかできなかったのを思い出します。
休んでいる間に、スクワットをやり始めました。
スクワットは筋肉痛は特にないものの、汗を良くかきました。お腹も減りやすくなったのを覚えています。スクワットの重要性を痛感した次第です。
レパートリーを増やそうと、レッグレイズにその後挑戦。レッグレイズをやり始めたときに、真っ先に腰が悲鳴を上げました。
レッグレイズをやったときに変化はすぐに現れました。腰が反り返り、リュックを背負ったときに腰回りに空間が空いてるのを感じます。
私は元々痩せているので痛感しますが、少なくともレッグレイズをやれば猫背は少し治ってきます。
腹筋強化のイメージのあるレッグレイズですが、その実は腰のトレーニングなのです。勿論腹筋も鍛えられますが、それだけ腰の筋肉は弱いのです。
1番最初に変わったのは前腕の激しい痛み。
そして腕が太くなります。これが最初の変化でした｡
プリズナートレーニングを知る
普通に続けていた腕立てやスクワットですが、amazonで筋トレの情報を集めようと書籍を探していました
そこで出会ったのがプリズナートレーニングという本。
この本に書かれていることで最も感銘を受けたのが、自重トレーニングに対する効率を最大限に引き出すフォームと、自重トレーニングでしかなしえない、筋肉や体の付き方。
ここから私の筋トレ効率が飛躍的に上がりました。
また、このころから体の疲労をあまり感じなくなりました。
これも、普段の筋トレの恩恵であり、プリズナートレーニングが低負荷のものから、関節から強化していく証拠でもあります。
自重筋トレにおいて疲労を感じにくくなるのは嬉しい変化でした。
また、プリズナートレーニングは回数やフォーム、Step別に負荷が分けられているので習慣化しやすかったのもメリットでした。
その後
そして、約一年後くらいでしょうか。
健康診断で体重計に乗った時に、体重が60ｋｇになってました。もともと私の体は身長170cm体重54kgのガリガリでしたが、見事にウェイトアップにも成功しています。あの時は本当にうれしかったですね。
結論を言いますと自重トレで体は確実に変化します。
- やせ型の人は体重が増える
- 筋肉痛が起き始める（私の場合前腕から）
- 疲労を感じにくくなる
- 腕が太くなり始める
最初の変化はこんな感じです。
もちろんこれは習慣あってこそ。週何回やるか、筋肉痛と相談しながら無理なく続けてみてください。
筋肉痛のメカニズムはこちらに載せています。
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