スクワット -Step3- サポーティド・スクワット+やり方と解説

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筋トレ
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今回はスクワットのStep3である、「サポーティド・スクワット」について解説します。

簡単に説明すると、アシスト付きのスクワットといった感じで机等の台を使ってスクワットをします。

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サポーディド・スクワットのやり方

  • 足を肩幅程度に開いて立つ
  • 対象物に手をつける。(椅子、洗面台、机、等。腰くらいの高さが丁度いい)

まずはつかめる物を探しましょう。腰くらい、少なくとも太ももより上くらいの高さの物が望ましいです。安定感があるものにしましょう。

そこに向かって立ち、手を対象物に置きます。
これがスタートポジションになります。

この掴むものはこれからあなたのスクワットをする上でのアシスト台となります。バランスを崩しそうになったり、脚への負荷を弱めたいときには遠慮なく利用していきましょう!

  • 膝を曲げてゆっくりと体を下ろす
  • 太ももがふくらはぎまで当たるまで体を下ろす。(この時、ふくらはぎに体重を預けない)
  • 体を下ろしたら一秒間停止
  • 脚をつかってスタートポジションまで体を上げていく。

まず今後のスクワット(アシストなしの普通のスクワット)をする上での鉄則を。

スクワットで体を下ろす際、自身の体をコントロールしながら体を下ろしてください(重力に従って体をストンと下ろさない)

上げる際も同様で、勢いをつけないことが大事です。また体を下げきったら一度静止してください。静止することで、勢いが止まり負荷が増します。また脚をつかって体をコントロールすることにも繋がります。

もうひとつ体を下ろし切り静止する際、ハムストリング(太もも)をふくらはぎに付けるまで下げますが、ふくらはぎに体重を預けないことが重要です。これは筋肉を休ませてしまうことになるからです。

ふくらはぎに付いているけど、脚は持ち上がっている。これが静止時のスクワットの正しいフォームです。

今回のサポーティド・スクワットでも意識してみてください。レップスよりもフォームをまず意識するところから始めましょう。

今回は対象物へ負荷を移せるため、最初は頼りながらスクワットし、慣れてきたら徐々に脚に負荷を移していきましょう。

脚は終始床にべったりとつき、なるべく顔は正面を向くように意識してみましょう。

必要レップ数

初心者の目安:10レップス×1

中級者の目安:15レップス×2

上級者の目安:30レップス×3

効果と感想

今後のアシストなしスクワットに向けて、柔軟性と腱の強化を行います。

ここで正しいフォームを覚えておくことで勢い、弾みではなく自身の体のコントロールを身に着けていきましょう。

スクワットをすると体温が上がって汗をかくと思います。これは、脚の筋肉が体の大半を占め、体の中でも大きな筋肉だからです。それだけエネルギーを使っている証拠なのです。

スクワットを続けることで以外にも脛の筋肉や腰の筋肉に痛みや負荷を感じることがあると思います。

腰の筋肉はブリッジ、レッグレイズなど必要になる場面が多々あり、並行してやることで各Stepクリアを目指していきます。

スクワットは特にボトムポジション(静止後から体を持ち上げるとき)が一番負荷を要します。このサポーティド・スクワットで正しいフォームを覚え、膝の腱を強化しましょう。

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