プッシュアップ -Step2- インクライン・プッシュアップ+やり方と解説

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筋トレ
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今回はプリズナートレーニングのプッシュアップであるStep2、「インクライン・プッシュアップ」のやり方を解説します。

前回のStep1より立つという点は同じですが、対象物が低くなっており体がより傾斜します。これにより腕へのストローク量が増しており負荷が増えています。

実質、Step1の続きとみてもいいでしょう。まだこの段階も筋力よりも関節や腱の強化に重点を置いている感じです。

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インクライン・プッシュアップのやり方

※対象物が結構高いのであくまで一例としてみてください。

  • 腰くらいの高さの安全につかめる対象物を見つける。
  • 腕は肩幅程度に開き対象物をつかむ
  • 脚はそろえる
  • 体を一直線にピンとまっすぐに伸ばす。
  • 対象物と足の距離を測り、体が約45°傾くようにする


まずは腰くらいの掴める対象物を見つけます。キッチンのテーブル、公園の遊具や手すり、鉄棒を利用しましょう。

プッシュアップの鉄則である体を一直線に。そして45°傾けれるように足をずらして調整していきます。

脚をそろえ、掴んでいる腕は肩幅程度開きます。掴む位置、掴み方は問いません。

  • 肩と肘をまげて体を傾斜する
  • 対象物が体に優しく触れるまで傾斜する。

続いて身体を一直線に保ったまま、腕を曲げていきます。

身体を傾けていくと、柔軟性がない場合ふくらはぎが伸びて痛くなると思います。

それでも身体を曲げたり捩らせたりせずに、フォームを維持できるまで傾けてください。

両腕の脇は締める。これはプッシュアップの鉄則です。

これがフィニッシュポジションです。その後約2秒かけて元のポジションに戻っていきます。

2秒かけて下げ、1秒間停止。また2秒かけて戻る。はプリズナートレーニングのプッシュアップの掟とも言えます。

必要レップ数

初心者の目安:10レップス

中級者の目安:20レップス×2

上級者の目安:40レップス×3

40レップス3セットは流石に多すぎる気もしますが…

効果と感想

前回のSTEP1よりも角度が深くなっただけでも、ふくらはぎの柔軟性が問われたり、プッシュアップ一口と言っても奥が深いです。

傾ければ傾けるほど、体を一直線に保つのが難しい。

やはり、最初の段階では健や関節の強化に重点を置いており、それがよくわかる一例。

また、掴む対象物は低いほど負荷が高くなり、意外と自分の体が重くコントロールが難しくなるのがわかるかと思います。

今後のプッシュアップに向けて、無理のない形で筋肉をつけていきます。

今回は私は懸垂台を利用していますが、腰くらいの高さの物が理想的であり、また体が触れる物がどこまで体を傾けていけばいいかわかるので理想的であることを追記しておきます。

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