現在右肩上がりで周知、実践ともに増えている筋トレ。
まだやっていない方へ、これからやる方への背中を押す意味でも知っておきたいことをいくつかまとめました。
特に自宅筋トレが益々需要を増しており、この背景がコロナウィルスの影響でジム需要が下がっているのもありますね。
私は自宅で筋トレを始め（ほぼ自重）
・殆ど器具を使用せず
・お金をあまりかけずに
・ケガも負わずに安全に
・健康的な体を実現しました。
また、その中でもプリズナートレーニングというトレーニングを実践しており、ジムやボディビルとは違う路線であることを明白にしておきます。
しかし筋トレと一口に言っても、現代では様々な情報が載るようになってきました。
やはり科学の発展やインターネットの普及が理由であります。
そこで今回は、私個人の意見となりますがこれからの始める初心者の為の、知っておくべき情報、アドバイスを載せていきます。
そこから始めるかは貴方次第です。
筋トレは、無料でできる
基本的には無料です。
しかも自分の体のスペースがあれば直ぐにでもできる。腕立て伏せ（プッシュアップ）スクワット、レッグレイズ、ブリッジは家で全て完結できます。
これら4つで体の大半は鍛えることが可能です。
プルアップ（懸垂）も近くに身長くらいの捕まる棒があれば可能です。公園の鉄棒やうんてい等。
始めるなら、今すぐにでもできるのです。
筋肉の基本的なメカニズムを知っておこう
私は医者や科学者では無いので専門的な知識は答えることはできませんが、筋トレする上で最低限知っておきたいことがあります。
それは筋肉痛と超回復。
特に始めたての人が必ずなる筋肉痛は、筋トレによる筋肉の酷使で傷がつく体の痛みのことです。筋繊維がブチブチと切れているので、痛みを伴うのは仕方がありません。
それだけ、普段筋肉を使わない証拠です。
しかし、筋肉を傷つけたあとは筋肉は前よりも耐えるように強く大きくなって復活します。
これが超回復です。回復中はタンパク質や各栄養素を吸収します。
プロテインを飲む方がいるのはそのため。しかし、タンパク質が充足していればプロテインは不要ですし、栄養バランスのある食事を心がけるのが優先だと思っています。
タンパク質は自身の体重によって変わりますが50~60gは1日にほしいところ。
プロテインは、あくまで1日に必要なタンパク質を充足させるツールであることを覚えておいてください。ボディビルの方がのむステロイドの様な、筋力増強剤では決してありません。
そして超回復中には何もしないのが吉。
筋肉が傷ついてるときに筋トレをしても傷口に塩を塗るだけ、レップ数も伸びません。
初心者のうちは週3回がオススメ。痛みが長引くなら更に減らしましょう。
慣れてきたら徐々に増やせばいいだけです。腕立て伏せ、スクワット等鍛えられる箇所は上半身、下半身バラバラなので、効率的に同じ箇所ばかりでなく、分けてバラバラにやれば時間を有効活用できますね。
器具は不要か否か
不要と言えば不要です。曖昧な答えで申し訳ないです。
それは、懸垂をするなら身長程の握る棒が必要だからです。
鉄棒のある公園がある方ならいいのですが無い方は懸垂マシンがあるといいです。
最悪、懸垂無しでも筋トレはできます。
なので器具は不要と言えます。筋トレと言っても様々ですから。
あると良い器具
私は基本的には筋トレに器具は不要だと思っていて、家にあるものを有効利用していくようにしています。どうしても必要に迫られた時など、これだけはあると良かったものを必用最低限ピックアップしました。
懸垂マシン
（画像）
懸垂が自宅、公園でできない場合、懸垂マシンは間違いのないアイテムです。
ただし、そこそこのスペースはとるので注意。テーブル大くらいのスペースは確保しておきましょう。組み立ても面倒なため、シンプルな構造のものが1番です。
↑の商品くらいが組み立ても楽でいいです。
ヨガマット
トレーニングマット。こちらも家に座布団やラグの上でやるなら不要です。
レッグレイズ等、寝転がってやるものは硬い床の場合尾てい骨に当たるのでマット類はあったほうがいいです。
腕立て伏せも体重が手のひらに加わるため、こちらも柔らかいものを敷くといいです。
敷くものが大半の家庭にあると思うので採り立ててヨガマットは不要かもしれませんが、一応参考までに。
↑のヨガマットはamazonブランドで価格と品質のバランスが良くお勧め。
ボール(バレー、バスケットボール)
こちらは将来的に片足、片腕のスクワットで必要になってきます。
とはいえ、この記事を見ている方は初心者さんだと思うので、今は必要ありません。
片腕片足のアシストとして必要としてきます。他のもので代用もできますが、転がるというのがミソです。
レジスタンスバンド(アシストバンド)
人間パチンコ、巨大な輪ゴムです。
レジスタンスバンドは特定の筋肉にフォーカスして鍛えるために使うものですが、筋肉の負荷を弱くしたり強くしたりできるのが最大の利点だと思います。
特に懸垂は負荷が高く難易度が高いのでこれを軽減するのに使えます。水泳のビート版のように段階的に外していけば懸垂がやりやすくなります。
他にも、これ一つで他の器具や公園の遊具を組み合わせることにより相乗効果を生み出して、様々なトレーニングを行えます。
上記の中で最もオススメできるのは懸垂マシンです。公園に高い鉄棒がない場合、購入して間違いのない商品だと思います。
習慣化しよう
筋トレは一回やればいいというものではありません。一週間に数回、継続することが大切です。
筋肉は使わないとすぐに衰えていきます。筋トレはキツイのは当然のことです。それを継続して長い目で見ていくのが筋トレだと思います。
夕方やる、など時間を決めておくと継続しやすいです。特に最初のうちは筋肉痛もあり、効果が表れやすいのでモチベーションに繋がりやすいですが、その後が変化が表れにくい時期が訪れます。その時に挫折する方が多いです。
筋トレは筋肉や体づくりの貯金であるという認識をしておくといいです。
まとめ
まずはこれから始める方は
- 腕立て
- レッグレイズ
- 懸垂
- スクワット
から始めてみましょう。
特に腕立てとスクワットは手軽ですぐにでも始められます。筋肉痛が起きたら収まるまで休息し、レップ数更新に挑戦してみてください。
鏡がある方は自分の体の変化に気づきやすいです。それをモチベーション向上の糧として頑張ってください。
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