ブリッジ -Step2- ストレート・ブリッジ+やり方と解説

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筋トレ
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今回はプリズナートレーニングのブリッジであるStep2、「ストレート・ブリッジ」のやり方を説明します。

ブリッジは非常に難易度は高く、ここからブリッジの本性が表れ始めます。

ここからブリッジに求められる”柔軟性”が問われてきます。

難易度が飛躍的に上がりますので、他のメニューと並行して進めることをお勧めします。

↓ブリッジのStep1はこちら

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ストレートブリッジのやり方

  • 脚をまっすぐ伸ばして地面に座る。足は肩幅程度開く
  • 両手は体の横に置く。手のひらは前に向ける。
  • 上半身はまっすぐ伸ばす
  • 上半身は脚に足して直角になるようにする。L字を意識する。

体はL字を意識するように、脚を伸ばして座ります。幅は肩幅程度を意識してください。

次に両手です。両手の置く位置で難易度が変わります。まずは、体の横に置いてみてください。

上半身をピンと伸ばします。これがスタートポジションです。

  • 腕を押し下げ、体を持ち上げる
  • 足も使ってお尻も持ち上げる
  • 体を一直線に保つ
  • 顎をあげて、天井を見る

手のひらで体を持ち上げます。手のひらを床に押し付けて上半身とお尻を持ち上げ、かかとも使って持ち上げていきます。


このとき体は一直線をキープします。難易度が高いと感じたら、手を後ろに下げます。

顔は体に合わせて天井を見ます。体を持ち上げきったら一秒間キープしましょう。

私は2秒かけて持ち上げ、一秒停止、2秒かけて下ろすやり方で時間配分しています。

必要レップ数

初心者の目安:10レップス

中級者の目安:20レップス×2

上級者の目安:40レップス×3

効果と感想

手のひら、かかとを軸として体を持ち上げていきます。

始めてやった時はトップポジションがそもそも難しく、体を一直線にまっすぐすることもできませんでした。

腕の位置は正式には股関節の横に置くのですが、この姿勢をとることが難しい場合、腕の位置を少し後ろにずらしてみてください。

こうすることで体を一直線に保つことができます。

一直線にできない理由としては体の柔軟性と腕力、太ももの筋肉、背中から腰の筋肉がないことが挙げられます。

慣れてきたら、徐々に体の横に置けるようにトライしてみましょう。レップ数はもとより私はこの正しいフォームに移れるまで結構な期間を要求しました。

このストレート・ブリッジ、体をまっすぐにできないようでは、後半のアーチ状のブリッジは相当しんどいものになります。このトレーニングは前座に当たるものです。

ブリッジは相当難易度が高いものです。できない、難しいのは仕方がありません。背骨は前に曲げることはあっても、後ろに曲げることは中々機会がありませんから。焦らずにゆっくりやっていきましょう。

顔も顎を引いて、体と一直線になるように心がけましょう。

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