今回はプリズナートレーニングのブリッジであるStep2、「ストレート・ブリッジ」のやり方を説明します。
ブリッジは非常に難易度は高く、ここからブリッジの本性が表れ始めます。
ここからブリッジに求められる”柔軟性”が問われてきます。
難易度が飛躍的に上がりますので、他のメニューと並行して進めることをお勧めします。
↓ブリッジのStep1はこちら
ストレートブリッジのやり方
- 脚をまっすぐ伸ばして地面に座る。足は肩幅程度開く
- 両手は体の横に置く。手のひらは前に向ける。
- 上半身はまっすぐ伸ばす
- 上半身は脚に足して直角になるようにする。L字を意識する。
体はL字を意識するように、脚を伸ばして座ります。幅は肩幅程度を意識してください。
次に両手です。両手の置く位置で難易度が変わります。まずは、体の横に置いてみてください。
上半身をピンと伸ばします。これがスタートポジションです。
- 腕を押し下げ、体を持ち上げる
- 足も使ってお尻も持ち上げる
- 体を一直線に保つ
- 顎をあげて、天井を見る
手のひらで体を持ち上げます。手のひらを床に押し付けて上半身とお尻を持ち上げ、かかとも使って持ち上げていきます。
このとき体は一直線をキープします。難易度が高いと感じたら、手を後ろに下げます。
顔は体に合わせて天井を見ます。体を持ち上げきったら一秒間キープしましょう。
私は2秒かけて持ち上げ、一秒停止、2秒かけて下ろすやり方で時間配分しています。
必要レップ数
初心者の目安：10レップス
中級者の目安：20レップス×2
上級者の目安：40レップス×3
効果と感想
手のひら、かかとを軸として体を持ち上げていきます。
始めてやった時はトップポジションがそもそも難しく、体を一直線にまっすぐすることもできませんでした。
腕の位置は正式には股関節の横に置くのですが、この姿勢をとることが難しい場合、腕の位置を少し後ろにずらしてみてください。
こうすることで体を一直線に保つことができます。
一直線にできない理由としては体の柔軟性と腕力、太ももの筋肉、背中から腰の筋肉がないことが挙げられます。
慣れてきたら、徐々に体の横に置けるようにトライしてみましょう。レップ数はもとより私はこの正しいフォームに移れるまで結構な期間を要求しました。
このストレート・ブリッジ、体をまっすぐにできないようでは、後半のアーチ状のブリッジは相当しんどいものになります。このトレーニングは前座に当たるものです。
ブリッジは相当難易度が高いものです。できない、難しいのは仕方がありません。背骨は前に曲げることはあっても、後ろに曲げることは中々機会がありませんから。焦らずにゆっくりやっていきましょう。
顔も顎を引いて、体と一直線になるように心がけましょう。
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