レッグレイズ -Step2- フラット・ニー・レイズ+やり方と解説

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筋トレ
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今回はレッグレイズのStep2である、「フラット・ニー・レイズ」を解説します。

腹筋だけでなく、腰をも強化するレッグレイズ。

今回のステップから、椅子に座るのではなく、本格的に仰向けになっていくことになります。

他の記事でも言っていることですが、腹筋というのは、我々は元々割れています。お腹の脂肪で、それが隠れているだけなのです。

私は、見た目だけのシックスパック、つまり腹を割るということだけでしたら、お腹の脂肪を落とす、痩せるだけで結構だと思います。

プリズナートレーニングにおけるシックスパックとは、”地獄のシックスパック”と呼ばれる機能するシックスパックです。

またレッグレイズは、腰の筋肉を鍛えることも見逃せません。物を持ち上げる際など、力をかけるとき、あらゆる動作に対してクッションとなります。

またブリッジに挑戦する際にも、レッグレイズをやっていると必ず楽に安全に挑戦できることができます。

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フラット・ニー・レイズのやり方

  • 仰向けになって、脚をくっつけそろえる
  • 足を少しだけ浮かせる(写真は浮かせてません)5cm程度が好ましい
  • 両サイドの手はハの字で体の横に置く

まずは寝転がれる場所を探します。そこに仰向けに寝転がります。

足をくっつけて、膝を90°曲げます。その状態で足を5cmぐらい浮かせます。

バランスは、両手で床を押してバランスをとっていきます。

固い床でやるのは腰が痛くなるため、マットを敷くといいでしょう。もしくはベッドの上で行ってください。

  • ふくらはぎが床と平行に、太ももが床と垂直になるまで脚を上げる。
  • 上げている間、息を吐く
  • 腹部を意識する。お腹を少しへこませる。
  • 1秒間静止する
  • 下げるとき、息を吸う。3~4秒かけて下げる

トップポジションに移ります。

息を吐きながら、膝を90°曲げたまま、脚を上げていきます。スッと脚をあげます。

このとき、太ももは床に対して垂直に上げていきます。太ももと床は90°直角を意識してください。その位置がトップポジションになります。1秒間静止してください。

今後のレッグレイズも基本的には太ももは上半身に対して90°曲げていくのが基本です。

脚を上げている最中、バランスが崩れそうな場合は手を床に押さえつけてバランスを取っていきます。

平常時も手を軽く押し付けておくことで、お腹に力が入ります。

トップポジションまで行ったら脚を下げていきます。

息を吸いながら3~4秒間かけて、お腹を意識しながら最初の位置まで下げていきます。

つまり、トレーニング中は足をずっと浮かせている状態になります。これは足を床につけていると、筋肉を休ませていることに繋がるからです。


必要レップ数

初心者の目安:10レップス

中級者の目安:20レップス×2

上級者の目安:35レップス×3

効果と感想

いわゆる普通のレッグレイズ、STEP5の「フラット・ストレート・レッグレイズ」までの過程における最も負荷の軽いトレーニングです。

膝を曲げる角度が浅くなるほど負荷が高まります。次のSTEPは角度が浅くなります。

今回のSTEPからレッグレイズの呼吸やフォームを学んでいくことになるので、しっかりこのSTEPをフォームを特に意識してやってみましょう。

沢山レップ数を重ねていくと、腹筋よりも腰の方が先に疲労や痛みを感じると思います。

これは、腹筋より腰の筋肉の方が弱いからです。この「フラット・ニー・レイズ」はウエストを重点的に鍛えることができます。
脚を上げる際、大腰筋に負荷がかかります。腰が痛む場合は、スクワットと並行して進めることで、腰の筋肉を和らげ鍛えることができます。

レッグレイズを進めると必ずと言っていいほど、腰の痛みに悩まされ、レップ数が増えないと思います。

腹部も意識して、腰だけに負荷をかけないように分散する工夫も必要です。

まず脚を上げる際、腰をそらせないように上げましょう。そして手は床に押し付けるようにすることで、腹部に自然と力が入ります。

腹部をへこませるように上げることで、負荷を分散させることができます。

よりレップ数を重ねると、太ももも痛み出すのでスクワットも進めていきましょう。

キャリステニクスは、他の筋肉と連動するように作られていますから。

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