ブリッジ -Step1- ショート・ブリッジ+やり方と解説

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筋トレ
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今回は”プリズナートレーニング”の一つ、ブリッジのStep1、ショートブリッジについて解説します。

筋トレでブリッジというとあまりイメージの湧かない方が大半だと思います。

しかしキャリステニクスの世界では、ブリッジをトレーニングに取り入れています。そして、ブリッジは、数ある筋トレの中でも最も重要なトレーニングと言えるでしょう。

しかし、同時に難易度も非常に高いトレーニングです。筋肉を鍛えることはあっても、筋肉を柔らかくすることは考えたことがあるでしょうか…?

体には、脊柱という一本の背骨が通っているわけですが、前に曲げることはあっても、後ろに曲げることはほとんどないと思います。

なので、場合によっては、体の柔軟性の無さに加えて、致命傷になりかねないので十分注意してください。子供の頃はできたものの、大人になって体重も増え、体も固くなった状態では、とても難しくそして危険だということを頭に置いておいてください。

プリズナートレーニングには、スクワットとレッグレイズのStep6に到達するまでやってはならないとまで書かれています。

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ショートブリッジのやり方

  • あおむけになって、膝を曲げる
  • 足をべったりと床につける。足を引く。かかとはお尻から15~20cmほど間隔をあける
  • 脚の横幅は肩幅程度開く
  • 両手は胃あたりにおいて組む

スタートポジションについて解説します。

まずは仰向けになります。次に脚を曲げて足を引いていき、お尻から15~20cmほど間隔をあけるようにします(大体でいいです)

バランスをとるために、両脚の横幅を開きます。肩幅程度か、それより少し狭く開きます。

フリーな両手は、胃の上で組みます。腕の力は使ってはいけないので胃の上で組んで封印します。

これが正しいスタートポジションのフォームになります。

固い床の上でやるので、痛みが気になる方は、カーペット(ラグ)や、トレーニングマットの上でやっても構いません。

  • 息を吐きながら、足を押してお尻と、背中を持ち上げる
  • 肩と脚で体重を支える
  • この時、太ももと胴体をまっすぐにするよう意識する
  • この状態で1秒キープ
  • 体をコントロールしながら下ろしてゆく。この時息を吸う

息を吸い込んだ後、息を吐きながら、足を押し下げるイメージで、体を持ち上げていきます。

トップポジションに到達後、約一秒間静止します。この時、接地している部分は、足と肩です。体は太ももと胴体を一直線にするのがポイントです。ここが最大の難関になります。

その後、体をストンと下ろすのではなく、息を吸いながら、コントロールしながら下ろしてスタートポジションに戻ります。

必要レップ数

初心者の目安:10レップス

中級者の目安:25レップス×2

上級者の目安:50レップス×3

効果と感想

冒頭でも書きましたが、ブリッジは難易度が高く、子供のころあっさりできていたものが嘘のように難しいです。

その中でもSTEP1は、まだ普通のブリッジのフォームではなく、背骨にかかる負担はほぼないといってもいいくらいです。ほかのSTEP1より難しいものの、本来のブリッジに比べればはるかに楽といってもいいでしょう。

それより、今後四肢で体を持ち上げ、支えるためにも、このSTEP1では脚を重点的にトレーニングする感じが見受けられます。

体を持ち上げた際、胴体と脚を一直線にする頂点では、脚がプルプルと少しばかり震えました。その後体を下ろしていきますが、この時も体重を足でコントロールしながら下ろすため、ここでも負荷を感じます。
このトレーニングで難関なのは、トップポジションの静止時であるといえます。

回数を重ねるごとに、脚や膝の関節に痺れを感じ、痛みへと変わっていきました。

まだ初期のSTEPでは、トップポジションにおいて体は一直線を保つ程度ですが、これが本格的なブリッジに移行すればエビぞりのように曲げていくのですから、より脚にも負荷がかかることでしょう。

STEP1から気の抜けないトレーニングで、トップポジションの静止時には特にフォームを意識しましょう。でないと今後のSTEPで大変苦労することになります。

このショートブリッジは、股関節にも効きます。

私は1-1-1の時間配分でトレーニングしています。1秒で持ち上げ、1秒静止、1秒で体を下ろす。といった具合です。

固い床でやる場合や、難易度が高く感じれば、お尻にクッションや枕、マットを敷いてやるのが良いでしょう。慣れてくれば、徐々に低いものへと交換していきます。

脚への負担から、ブリッジをやってみたい方はやはりスクワットをある程度進めないとしんどいかな…と思いました。

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