今や自宅でできる自重トレーニングとして有名なプリズナートレーニング。
著者のポール・ウェイド氏が囚人生活を送りながら、ジムには行けない器具もない牢獄の中で、キャリステニクスと呼ばれる古代の筋トレから着想し、編み出したトレーニング手法です。
コンビクト・コンディショニングという名で海外でヒットとなり、その日本語翻訳版が”プリズナートレーニング”という題名で出版されています。
私はプリズナートレーニングを続けてちょうど１年というところになりました。食事に関しては、特に意識していることはありません。
最初よりは確実に見た目は変わっているものの、メキメキと大きく変わったわけではありません。
二の腕にはこぶができ、肩幅ががっちりとしています。脚は変わったように感じませんがお尻は小さくなりました。この程度のものです。
これはキャリステニクス及びプリズナートレーニングが、ボディビルダーのような魅せるための筋力づくりをしていないからにあります。
プリズナートレーニングは日常の実用性や体のコントロールを重視しています。つまり使うための筋肉を作っています。ここが大きな違い。
これからプリズナートレーニングを始めたい方のために、１年続けた私が現れた効果や感じたことをまとめたので参考になれば幸いです。
プリズナートレーニングの基本
プリズナートレーニングは、古代の筋力トレーニングをベースに開発された手法です。
プリズナートレーニングは”ビッグ6″と呼ばれる6つのトレーニングによってできています。
その一つ一つのトレーニングごとに各ステップに分かれています。
最初のステップはほとんどの人が簡単と感じることでしょう。馬鹿にしているのかと思うくらいに。
とはいえ、これはリハビリする方から肥満体系の方まで、あらゆる人へ強い体づくりを目指したトレーニング手法です。
そして何より序盤のステップは関節強化に重きを置いている点にあります。ここがジムやボディビルと大きな違い。
関節を強化することによって安全に筋力トレーニングをすることができます。
そしてもう一つはトレーニングメニューがたったの6つしかない点。
プリズナートレーニングは複数の筋肉を連動して動かすという点が、ボディビルの鍛え方と違うということです。ボディビルは魅せる筋肉を作るため、基本的に一つの筋肉に対して一点集中で鍛えます。
ブリッジ、プルアップ（懸垂）は難易度が高め
ビッグ6の中でも逆立ち腕立てを除いては、ブリッジとプルアップは難易度が高いです。
ブリッジはSTEP3、プルアップはSTEP2で私は詰まっています。反対に腕立てはSTEP6、スクワットはSTEP7まで来ています。
個人的に難易度にばらつきがあり、プルアップはレップ数（回数）の頭打ちがきてしまい、次のSTEPまでなかなか上がる気配がありません。
鉄棒の高さを工夫すれば、少しは変わりますが上のSTEPに上がるには、途方もないレップ数を要求します。
恐らくプリズナートレーニングをされている方の大半が、プルアップのSTEP2で詰まっていることと思います。
今後も私は他のトレーニングと合わせながらやっていきます。
レップ数（回数）よりも正しいフォームが最も重要
レップ数よりも正しいフォームが最も優先されるべき事項だということに気づかされます。
例えば腕立てであれば、体はピンと一直線、脚は閉じ、腕の開きは肩幅程度。上げるときと下げるときは2秒かけ、止まる時は1秒停止。呼吸も下げるとき吸い、上げるとき吐く…といった感じ。
私は初心者のころ、何階できたかという優越感や我流でフォームも考えていました。
もちろん回数を重視するのでガシガシと勢いをつけてトレーニングしていました。
しかしプリズナートレーニングを知ってからは、正しいフォームで筋トレの効果は何倍にも向上するということに気づかされました。
しかし勢いをつけてやれば反動がつくので筋肉を使っている時間が少なくなります。重力も利用して体もストンと下ろせてしまいます。
大事なのは体をしっかりと自分でコントロールすることです。
プルアップ（懸垂）はぶら下がるものが必要
プリズナートレーニングはほとんど器具を要求しませんが最低限２つ、必要なものがあります。
それは、ぶら下がれる場所と、ボールです（バスケットボールくらいの）
ボールは後半のステップで必要なのでともかく、プルアップに関しては、早々に鉄棒が必要になってきます。
近くに鉄棒のある公園があるならともかく、無い方は懸垂マシンを購入した方がいいです。
公園がある方も、低い幼児向けの鉄棒しかないのではないでしょうか？
強いて言えばそういった環境を講じるのがプリズナートレーニングのデメリットとも言えます。100%器具不要というのはあり得ないですよね。
食事がおいしくなった
私は１日に２食ご飯をとっています。
特にカロリーまで食事は意識していません。ただ、たんぱく質は不足しないような食事はしています。
プロテインは絶対に必須とは言えません。１日にたんぱく質がとれていないときの補助として飲むものだと考えています。
私はたんぱく質が不足した際に飲んでいます。今日の一日葉物が多めなら補うためにも飲んでもいいでしょう。私はこのプロテインを飲んでいます。
ザバスと比べて砂糖が入っているのでウイダーのプロテインは飲みやすいです。
結局飲みにくいプロテインは飲まなくなってしまい残ってしまいます。
他にもBCAAを加えて補給するといいです。私はサプリも使っていますが、栄養が足りている日は同じように飲んでいません。
トレーニング期間は長くやったらいいものではない
前の回数よりもフォームが重要の項に繋がりますが、例を挙げると筋トレ時間2時間といった長時間やればいいというものでもありません。
プリズナートレーニングは短期間でできるのがメリットだと思っています。
基本的に1エクササイズ2分程度が効率よく筋肉が発達する期間です。
セットの間に入れる休息期間も1~5分程度。
1週間に上半身と下半身のトレーニングをバランスよく設定すれば、ほとんど時間をとりません。
これがプリズナートレーニングが続けやすく、始めやすい理由の一つでもあります。
目に見えた筋肥大はすぐにはできない
プリズナートレーニングのデメリットとして、数か月で直ちに筋肉が大きく変わるわけではありません。筋肉を見せることが目的ではないからです。
プリズナートレーニングは有用で機能的な筋肉、自分の体をしっかりとコントロールすることです。
また、効果が表れるのが遅いです。半年もすれば、自分の体が身軽になり、重いものを運んだり懸垂も楽になってきました。辛抱しながらのトレーニングが続きます。
最後に
関節の強化、安全かつ機能的に筋肉を鍛えていきます。
6つのトレーニングで複数の筋肉を連動して鍛えていきます。
トレーニングをすると、食事もおいしくなります。
焦ることなく、毎日の生活に取り入れて継続するようにしましょう！
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