HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは?メリットや合わない理由も解説

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筋トレ
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最近、筋トレ界隈でブームになりつつある”HIIT“トレーニング。

HIITは頭文字であり、略さずに言うとHigh Intensity Interval Training。高強度インターバルトレーニングです。

わかりやすく言うなら、筋トレの時間は短時間ながら、高負荷かつ爆発的なメニューとスピードでトレーニングを行う感じです。


ちなみに、私は今プリズナートレーニングという、古代の筋トレをベースにした囚人の間で生まれた筋トレを約一年間かけて継続してきました。その視点から、合う合わないも含めて違いも解説していくことにします。


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短時間にメニューやルーティンが”凝縮”している


やり方と一口に言っても様々あるのですが、高負荷な各メニューを超短時間に行い(20~60秒)、インターバル(休息)を、こちらも短時間(10秒~30秒)で行い、目まぐるしくエクササイズを入れ替えます。トレーニングメニューは4~10個ほどでこちらも決まった数はなく、人によってやり方はまちまち。

自分の体の限界まで素早くトレーニングをし、短時間やすんで、また限界までと時間を意識しないやりかたもあります。

とはいえ、一般的な筋トレは1エクササイズで約120秒程が最も効果的と言われ、インターバルは約1分から5分であることを考えると、ずいぶん素早く、激しく目まぐるしく変わる印象です。

もちろんこれだけ素早く動くので、結果的に息が切れやすくなり酸素を消費しやすく、結果的に痩せる、筋力アップに効果的に繋がるといった感じです。有酸素運動よりも高い効果が短時間で期待できるというもの。

ズバリ”オススメ”できる?


結論、キャリステニクスを続けている私から言わせてもらうと、オススメできません

ただし、ある程度関節や筋肉が強い、普段から鍛えている方なら、やってみてもいいかもしれません。

少なくとも初心者には勧めたくはありませんね。

  • なぜオススメできないのか
  • 高負荷であること

まず、トレーニングメニューがいきなり高負荷なのが挙げられます。なぜかというと1エクササイズが超短時間のため、低負荷なトレーニングでは意味をなさないからです。

高負荷なのは筋トレを始めたばかりの方に、かなりのリスクを負わせることになります。肥満体系ならなおさらです。

筋トレを始めたばかり、まだ始めてもいない方は、まだ関節が発達していない状態ですので、高負荷でやることは、関節を痛めるリスクを負うことになります。更に早いスピードで行うので尚のこと負荷がかかります。

けがのリスクがあり、古傷として残る場合があります。

  • 素早く運動するので正しいフォームを意識できないこと。

1エクササイズを非常に速いスピードでやるため、正しいフォームや呼吸法がとりにくいか、あるいはとれないです。

私はこれまでも回数よりもフォームが最も大事だと言ってきました。フォームが崩れると鍛えられる筋肉の個所が減り、一回当たりの効率が悪くなります。間違った方向に筋肉が発達してもいけません。


以上のことから私はHIITはお勧めできないのです。特に運動していない方は、関節がまだ弱い傾向にあります。高負荷高スピードは間違いなく関節によくありません。

きちんと低負荷からステップを踏むべきでしょう。

とはいえ、既にトレーニングを積んでいる方ならやってみるのもいいかもしれません。

体が火照り、息も乱れるので筋トレも兼ねた有酸素運動といった感じで、痩せつつ筋力もつくハイブリッドでおいしいトレーニングといえますね。


HIITのメリットを4つ紹介

有酸素運動のような脂肪燃焼効果

筋トレは無酸素運動と呼ばれています。しかしHIITではまるで徒競走のように目まぐるしく高スピードでトレーニングをするため脂肪燃焼効率がいいです。

自宅でもできる
プリズナートレーニングの利点として自宅でできるというものです。HIITも家でできるので、器具もお金も払う必要がないというのは誰でもできるメリットであるといえるでしょう。

肺が強化される
短時間で激しく動くHIITは、息が切れ大量の酸素が必要です。肺がたくさんの空気を取り込むため肺が活性化します。有酸素運動と同じですね。

アフターバーン効果で痩せる
酸素を多量に消費すると、より多くの酸素を取り込むため代謝が高くなります。運動後も消費し続けられるカロリーです。
これをアフターバーンといいます。アフターバーン効果は1~2日続きます。

まとめ

HIITは高負荷かつ素早いインターバルで行い、有酸素運動で脂肪を燃焼し、痩せつつ筋力トレーニングができます。

高負荷のためこれから運動する方にはお勧めできませんが、普段から鍛えている方なら効率の良いトレーニングです。

筋トレは習慣化してこそ効果が表れます。HIITを短期間続けたからと言って大きく変わるわけではないので、ぜひ続けてみてください。

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