プリズナートレーニングは、「ビッグ6」とよばれる6つのトレーニングから構成されています。
世の中のトレーニングは約数千種類あるといわれています。
しかし、ビッグ6のような重要で基本的なトレーニングがあれば十分です。
私は、プリズナートレーニングを１年続けています。
その結果、ガリガリだった私の体は体重も増え、太くなっていきウェイトアップに成功しました。
“ビッグ6″トレーニングメニュー
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
主に胸筋、上腕二頭筋を鍛えるのがプッシュアップです。
背筋を一直線にし、肩幅程度に開いた腕で、体重をコントロールしながらやる正しいフォーム下のプッシュアップは爆発的な効果を生み出します。
・プルアップ（懸垂）
こちらも胸筋、上腕二頭筋のほかに、握力に関わる前腕や三角筋を鍛え、広背筋を大きくします。
難易度は高いものの上半身を鍛えるのに最もオススメできるトレーニングです。
・スクワット
下半身全体だけでなく、正しいフォーム下で行えば上半身にまで影響を及ぼす非常に効果の高いトレーニングがスクワットです。
下半身に占める筋肉は大きく、また一日の体重を支え続けるのが下半身の筋肉。ここを鍛えるのは一日のあらゆる運動を快適にします。
お尻が引き締まるのでズボンが履きやすくなり、痩せて見えやすいです。
新陳代謝の活性化で、脂肪燃焼、痩せやすくなる体づくりなど一粒で何度もおいしいトレーニング。
・レッグレイズ（腹筋）
レッグレイズは腹筋（シックスパック）だけでなく、腰回りの筋肉を強化し、股関節を柔軟にするトレーニングです。
プリズナートレーニングの特徴として、一つの個所だけ鍛えるトレーニングは存在しないです。
腹筋よりも、腰回りの筋肉との戦いになっていきます。
・ブリッジ
ブリッジは非常に難易度が高いですが、あらゆるエクササイズの中でも最も重要であるといわれています。
私個人としても、スクワットと並んで人間のコアに当たる部分を鍛えることのできるトレーニングとして推奨しています。
”プリズナートレーニング”の著者、ポール・ウェイド氏も「ブリッジに勝るものはない」と言っています。
実は筋肉は見えるものより、普段見えない筋肉の方が重要なのをご存じですか？
ブリッジは正にその代表で、体のコアにあたる「脊柱筋」を鍛えることができます。脊柱筋は人体の大黒柱ともいわれる体幹です。
また、体全体が柔軟になり、体のコントロールが容易になります。
・ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て）
ビッグ6の中で最も難易度が高く、上半身を鍛える究極のトレーニングです。
そのため、負荷も強くプッシュアップのステップ6.7をマスターするまではやらないことをお勧めします。
ハンドスタンド・プッシュアップは、ローテータカフと呼ばれる、肩の筋肉を徹底的に鍛えます。
また逆さになることで脳に血液が巡り、リフレッシュ効果もあります。
逆立ちだけでも結構な難しさですが、そこで腕立てをするというのは、全体重を二の腕に集めることになります。
非常な努力なしではありえないトレーニングなので、一旦は封印し、他の5つのトレーニングをある程度進めてやるのは遅くはありません。
まとめ
6つしかエクササイズはないものの、複数の筋肉を連動して鍛えることにより一つのトレーニングであらゆる筋肉に影響します。
必要な器具はほとんどありません。バスケットボールと懸垂マシンを購入するのをお勧めします。
各エクササイズにはSTEPごとに分けられていますので誰でも始めることができます。例えばプッシュアップなら最初は壁腕立てからです。
時間をかけてゆっくりと体づくりを行うのがプリズナートレーニングです。
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