スクワット -Step2- ジャックナイフ・スクワット+やり方と解説

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筋トレ
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今回はスクワットのStep2、ジャックナイフ・スクワットについて解説します。

改めてスクワットについておさらいしますが、筋トレの中でも非常に重要な部分がスクワットです。

下半身の筋肉は上半身よりも大きく、一日の体重を支え続ける重要な筋肉です。

ここを鍛えることは非常に効果的で、体の動作が軽くなるだけでなく、新陳代謝が活性化し、痩せやすくなり、発汗効果も他のトレーニングよりも段違いです。
正しい姿勢で行えば、腰まで強化されます。


さて、STEP2であるジャックナイフ・スクワットですが、簡単に言うと、アシスト付きのスクワットです。

普通のスクワットよりも、負荷が軽いバージョンとでも言いましょうか。

腕で上半身を支えるので、その分負荷がノーマルのスクワットよりも軽くなっています。

用意するものは、自分の膝くらいの手が付けるものを探しましょう。サイドテーブル、ベッドなどなど….膝くらいの高さで手が置けるものはあるはずです。


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ジャックナイフ・スクワットのやり方

  • 脛より上、膝くらいの台を探す
  • 足は肩幅程度に開く
  • 脚をまっすぐに伸ばす
  • 手を台に置いて、脚を伸ばしたまま、股関節だけ曲げる

↑がスタートポジションです。台があるせいか、少し普通のスクワットに比べて窮屈に感じます。

台は上の写真か、もう少し低いくらいがベストです。


この状態から脚を曲げていきます



  • 太ももをふくらはぎが付くまで膝を曲げる
  • 腕も合わせて曲げていく
  • ふくらはぎで太ももを支えるようにしてはいけない
  • 体幹(胴体)はなるべくまっすぐに保ちながら体を下ろしていく

膝を曲げて体を下ろしていきます。

手、腕で支える以外は、これからのSTEPである、普通のスクワット(フル・スクワット)までフォームが一緒のため、ここで正しいフォームをしっかり覚えていきましょう。


まず体をおろす際に、ストンと体をおろしてはいけません。あくまで重力に逆らい、自分の体を足でコントロールしながら下げていきます。このSTEPでは、手で体を支えれるので、脚やひざの関節が辛くなったら、手の方に体重をかけてコントロールしても構いません。
体重を上半身の方へ移す、逃がすイメージです。

つまり負荷を強めたいなら、対象物を押す力を弱め、逆に負荷を軽くしたいなら対象物に対して支える力を強めましょう。

またハムストリング(太もも)はふくらはぎについた際、ふくらはぎに体を預けて支えてはいけません。この時筋肉を使わないということになるからです。
ついたときに太ももは少し上げておくのがベストです。

そしてもう一つは猫背にならず、なるべく体幹をまっすぐに保つよう努力していきましょう。
こうすることで上半身の体幹、脊柱やウエスト周りの筋肉も強化されていきます。


必要レップ数

初心者の目安:10レップス

中級者の目安:20レップス×2

上級者の目安:40レップス×3

STEP1と比べて、上級者の目安が一セットごとに10回分減っています。
回数を増やすにあたって、手で対象物を押す力を強めることで脚の負荷を弱め、回数を増やすことができます。


効果と感想

スクワットはトレーニングの中でも比較的簡単な部類で、私はこのSTEPは当時、難なく達成することができました。

問題は、体重がある方です。その場合スクワットの難易度もグッと増していきます。

支え無しのスクワットはSTEP4から終了です。腕で体重を支え、つらいと思ったら下半身にかかる負荷を下げましょう。

一番負荷がかかるのが膝の関節です。終わるころには、脚が痺れて階段を降りるときに脚がプルプルと震えます。

汗もかくので夏場は注意が必要です。

また、背中も負荷がかかり体を下すときに負荷がかかります。

スクワットで辛いときは体を下ろしている最中のボトムポジションです。

このSTEP2ではこれからのスクワットに備え、アキレス腱や下半身の筋肉、膝関節を強化していきます。

台があるので窮屈に感じますが、その場合は台を前に出して調節しましょう。

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