レッグレイズで安全に脚を上げる方法を紹介。腰を痛めず、効果も解説。

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筋トレ
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腹筋の強化だけでなく、正しいフォームにて行えば腰全体、胃や腸といった内臓までも強化されるのがレッグレイズです。

腹筋、いわゆる割れたシックスパックは見栄えに直結する筋肉でもあり、二の腕に次いで鍛えられることの多い部位です。

しかしキャリステニクスにおいてはただシックスパックを作るだけではありません。

そもそも、シックスパックというのは皆誰しもが持っているのです。実はお腹についた贅肉がそれを隠しているのをご存じですか?

なので、食事を制限すれば誰でも腹筋を割ることは可能なのです。実際私は学生の頃は外食もほとんど行くことはなく、ガリガリだったので特に運動もせずに腹筋はくっきりではないものの割れていました。

キャリステニクスのシックスパックは機能的な効果を持っています。

私の筋トレにおけるバイブルである「プリズナートレーニング」では“地獄のシックスパック”と呼ばれている効果的な筋肉です。


・腹直筋、腹斜筋、複腰筋、腰方形筋、助間筋(ろっかんきん)といったお腹から腰全体を強化するもの。
・背骨に力を伝え、力強く脚を持ち上げることのできる機能的で柔軟性のある腰や股関節。
・殴られても平気なくらいの厚い胃壁。
・引き締まって健康的な腸で呼吸や消化をサポート。
・レンガのような頑強な腹筋。


プリズナートレーニングではこれらの項目が“地獄のシックスパック”であり、求められる筋肉となっています。

▼プリズナートレーニングについてはこちらの書籍で知ることができます。
プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

レッグレイズは腹筋よりも脚の柔軟性や腰の悲鳴が先に来る難易度の高いトレーニングです。




安全に脚を上げるにはいきなり普通のレッグレイズをやるのは、人によっては無理です。
プリズナートレーニングは複数のステップから構成されており、最も簡単で負荷の軽いSTEP1から始められます。
STEP1はニー・タックです。記事を紹介しますので是非ご覧ください。

ニー・タックは椅子があればすぐに始められます。

最初は脚力がないので脚を上げるのも大変なのです。ですからStep1のニー・タックにおいては脚を浮かせ続けるので非常に有効なトレーニングです。

こういった下積みによって、本来のレッグレイズをクリアしやすくなるのです。


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レッグレイズで鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
・肋間筋
・腰方形筋


強いシックスパックを形成するうえで欠かせないお腹の5つの筋肉です。腰や呼吸のサポートを行います。体幹を支えます。
レッグレイズの基本的な呼吸は、脚を下げるときに”息を吸う”です。呼吸にかかわる腹直筋では意識していくことが大切です
腰方形筋では腰をねじる運動をサポートします。


また、STEPが進んで鉄棒が要する場合になれば、以下の筋肉にも影響します。

・三角筋

・前腕

・大腿四頭筋




また足回りが柔軟になります。

後半のStepに連れて脚を伸ばしていくので、柔軟性も求められてきます。

レッグレイズの正しいフォーム

脚を上げるときに息を吐き、下げるときに吸う。

笑いすぎると、腹筋が痛むことがありますよね。
息を強く吐く笑いは、腹筋によく効きます。この効果を利用した呼吸法です。

腹部を内にひっこめる

ヘルニア対策の為に腹部を引っ込めることが大切です。また、姿勢をきれいにただす効果もあります。

これには腹横筋が関係しており腹横筋が内臓の位置を保っています。

腰がキツイと感じたらブリッジやスクワットをする

レッグレイズで背中の筋肉が先に痛みを伴います。これは、腹筋の方が筋肉が強いためです。
これには背中を柔軟かつ強化することのできるブリッジ、スクワットで対策することができます。

勢いをつけない

これは、筋トレするうえで私が非常に意識していることでもあります。
勢いをつけると反動で、その分筋肉を使わない時間が増えてしまいます。結果筋肉を休ませることになります。それよりもレップ数は気にせずに、体をコントロールすることが大切です。

トレーニング前後に食事を挟まない

レッグレイズは最初あたりのSTEPは寝て行ううえ、内臓にかかわるトレーニングのため、食事の前後にはトレーニングしないことをお勧めします。特に食事した後は2時間間隔をあけましょう。


最後に

レッグレイズで安全に脚を上げるには

●負荷の軽いニー・タックから始める(または膝を曲げてレッグレイズする)

●正しいフォームで行う(お腹を凹ませる)

●柔軟性を高める

この三つを心がけましょう。

レッグレイズは体の柔軟さも重要です。一般的なレッグレイズいわゆるストレート・レッグレイズは脚を伸ばしたまま脚を上げるためある程度の柔軟さは必要です。
そのためハムストリングスのストレッチもやるといいでしょう。いわゆる太ももです。脚の柔軟性が上がると、レッグレイズの難易度は下がります。

私はレッグレイズのおかげで便通もよくなりました。恐らく内臓が活発に動いたからでしょう。

レッグレイズはシットアップやクランチよりも、多くの筋肉を作動させます。腹筋の上部、ミッドセクションである中部、そして下部。腰回りから股関節まで、全身の動作まで影響を与えるようになっています。

腹筋だけというイメージが大きく覆るほどたくさんの筋肉に影響を与えるのがレッグレイズです。
まずは負荷の軽いSTEP1からやっていきましょう。

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